Die Sakai-Methode

Viele kennen die folgenden Symptome: ein starkes Ziehen vom Gesäß über die Hüfte bis in die Beine, ein Kribbeln in den Füßen, Lähmungsgefühle in den Beinen oder auch Empfindungsstörungen. So unterschiedlich die Beschwerden auch sein mögen – häufig steckt eine gemeinsame Ursache dahinter: der Ischiasnerv. Der Japaner Dr. Shintaro Sakai, Direktor der Sakai-Klinik und Autor zahlreicher Publikationen über die Selbstbehandlung von Schmerzen, hat eine wirksame und von jedem durchführbare Methode zur Lösung von ischiasbedingten Verspannungen mithilfe von Dehnübungen und Massagen entwickelt. Meist lernt man ihn erst kennen, wenn man Probleme mit ihm hat: den Ischiasnerv. Dabei ist er der längste und dickste Nerv unseres Körpers. Im Bereich der Sitzbeinhöcker hat er einen Durchmesser von rund 1 cm, an seiner dicksten Stelle sogar von 2 cm. Er ist paarig auf beiden Seiten des Unterkörpers angelegt und beginnt jeweils mit mehreren Nervenwurzeln, die von der Lendenwirbelsäule und dem Kreuzbein ausgehen, sich aber bald zu einem dicken Strang vereinen. Dieser Nervenstrang verläuft hinter dem Hüftgelenk über das Gesäß an der Rückseite beider Oberschenkel entlang und teilt sich in Höhe der Knie noch einmal auf. Die beiden Unterschenkeläste, die hier beginnen, sind der Wadenbeinnerv (Nervus peronaeus) und der Schienbeinnerv (Nervus tibialis). Der Wadenbeinnerv erstreckt sich weiter über den Fußrist bis zu den Zehen, während der Schienbeinnerv über die Fußsohle zu den Zehen zieht. Der Ischiasnerv hat zum einen die Aufgabe, Empfindungen aus den unteren Extremitäten an das zentrale Nervensystem weiterzuleiten. Zum anderen versorgt er die Muskeln der unteren Körperhälfte und ist für die Bewegung der Beine verantwortlich. Dazu besteht er aus motorischen und sensiblen Fasern. Eine Schädigung des Ischiasnervs kann deshalb zu motorischen Störungen und Lähmungserscheinungen führen, aber auch zu Schmerzen und Empfindungsstörungen. Ischiasbeschwerden sind weit verbreitet Aufgrund seiner Länge ist der Ischiasnerv sehr anfällig. Entlang seines Verlaufs kann es zu Komplikationen kommen, z. B. wenn die umgebende Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur verspannt, verhärtet oder verkürzt ist. Dadurch entsteht Druck auf den Nerv. Wird er gereizt, eingeklemmt oder entzündet er sich, kommt es zu den typischen Ischiasbeschwerden. Mediziner sprechen dann von einer Ischialgie. Ischiasschmerzen sollten so früh wie möglich behandelt werden, damit sich kein Schmerzgedächtnis bildet. Denn dann droht eine Chronifizierung der Schmerzen. Ischiasschmerzen können so plötzlich auftreten wie ein elektrischer Stromschlag, sie können sich aber auch langsam entwickeln und schleichend immer stärker werden. Treten die Symptome im oberen Verlauf des Ischiasnervs auf, kommt es zu Erscheinungen wie Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühlen im Gesäß, die in die Beine und manchmal sogar bis in die Zehen ausstrahlen. Manche berichten auch, dass die Schmerzen in Gesäß und Beinen einem Muskelkater ähneln. Die Beine können dann schwer sein und so stark schmerzen, dass teilweise Pausen beim Gehen eingelegt werden müssen. Lähmungserscheinungen sind ebenfalls möglich. Auch an den Füßen zeigen sich die typischen Symptome eines gereizten Ischiasnervs: Sie reichen von Empfindungsstörungen wie Taubheit, Ameisenkribbeln oder dem Gefühl, wie auf Wolken zu gehen, bis hin zu einem brennenden oder stechenden Schmerz. Häufig gehen Ischiasprobleme auch mit einer schlechten Durchblutung einher. Die Füße oder auch das Gesäß fühlen sich dann kalt an. In drastischen Fällen, wenn das Zentrum des Nervengeflechts im unteren Rücken gereizt ist, kann es sogar zu Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder mit dem Stuhlgang kommen. Mögliche Ursachen für Ischiasprobleme Eine Reizung des Ischiasnervs geht häufig auf Verspannungen der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zurück, die Druck auf den Ischiasnerv ausüben und die typischen Ischiasbeschwerden auslösen. Teilweise sind auch ernstere Ursachen dafür verantwortlich, dass der Nerv eingeklemmt und der Nervenfluss behindert wird. Hierzu zählen der Bandscheibenvorfall und die Spinalkanal-Stenose (verengter Wirbelsäulenkanal). • Sehen wir uns die Bandscheiben, die so wichtig für die Gesundheit unseres Rückens sind, genauer an: Sie liegen wie kleine Kissen oder Stoßdämpfer zwischen den einzelnen Wirbeln unserer Wirbelsäule. Diese Stoßdämpfer bestehen aus einer schützenden Hülle: einem elastischen Faserring (Anulus fibrosus) aus kollagenen Bindegewebsfasern. Der Anulus fibrosus umschließt einen weichen Gallertkern (Nucleus pulposus). Diese Konstruktion macht die Wirbelsäule elastisch und ermöglicht zudem eine Drehbewegung. Stöße, beispielsweise beim Aufkommen nach einem Sprung, aber auch die permanenten Erschütterungen beim Gehen durch das Auftreten auf den Boden werden auf diese Weise abgefedert. Die Bandscheiben werden zusammengedrückt, um sich anschließend wie Sprungfedern wieder auszudehnen. Mit zunehmendem Alter wird der Faserring jedoch immer trockener, und es können Risse entstehen. Ein weiterer Grund für eine Rissbildung ist eine Fehl- oder Überlastung der Wirbelsäule. Durch die Risse kann nun der Gallertkern austreten. Es entsteht eine sogenannte Hernie. Drückt der austretende Gallertkern dabei auf den Ischiasnerv und klemmt ihn ein, kommt es zu den typischen Ischiasschmerzen und Empfindungsstörungen. Nicht nur schweres Heben kann so einen Bandscheibenvorfall auslösen, auch langes Sitzen vor dem Computer oder lange Autofahrten bei Bewegungsmangel fördern Bandscheibenvorfälle. Oft beginnt es mit Muskel- und Faszienschmerzen im unteren Rücken. Diese sollten stets ein Warnsignal sein. • Bei einer Spinalkanal-Stenose hingegen verengt sich der Wirbelkanal (Spinalkanal), durch den die Nerven verlaufen. Dadurch werden die Nerven gereizt oder sogar gequetscht, und es kommt zu Schmerzen in unteren Rücken, im Gesäß und in den Beinen. Diese Schmerzen können so stark sein, dass beim Laufen immer wieder Pausen eingelegt werden müssen. Während bei einem Bandscheibenvorfall die Vorderseite der Lendenwirbelsäule kollabiert, wird bei einer Spinalkanal-Stenose die Struktur der hinteren Lendenwirbelsäule beschädigt. Es entstehen Risse oder Spalten im hinteren Teil der Lendenwirbel (Spondylolyse). Die Bruchstelle entzündet sich. Dadurch, dass die Wirbelkörper so instabil geworden sind, kann es zudem passieren, dass sie sich verschieben (Spondylolisthese). Das reizt die Nerven zusätzlich. Eine Spinalkanal-Stenose entwickelt sich meist über einen längeren Zeitraum von Monaten bis hin zu Jahren. Wird nichts dagegen unternommen, werden Schmerzen, Empfindungsstörungen und Lähmungen immer schlimmer. Sogar eine Funktionsstörung der Blase ist möglich, wenn Beckenboden- und Blasennerven geschädigt werden. Das kann bis hin zur Inkontinenz führen. Wie lässt sich nun unterscheiden, ob eine Ischialgie ggf. durch einen Bandscheibenvorfall oder eine Spinalkanal-Stenose im unteren Rücken verursacht wird? Ein sehr einfaches Differenzierungsmerkmal ist, in welcher Körperhaltung sich die Schmerzen oder Empfindungsstörungen verschlimmern. Bei einem Bandscheibenvorfall zeigen sich die Symptome stärker bei einer vorgebeugten Haltung, während ein Hohlkreuz Entlastung bringt. Bei der Spinalkanal-Stenose hingegen verhält es sich genau umgekehrt: Hier sind die Schmerzen und Empfindungsstörungen besonders stark, wenn man sich zurückbeugt. Eine Mischform beider Typen ist ebenfalls häufig, denn oft entwickelt sich auf Basis eines unbehandelten Bandscheibenvorfalls eine Stenose. Dann können in beiden Haltungen Schmerzen oder weitere Symptome auftreten. Die Sakai-Methode gegen Ischialgie Ganz im Norden von Tokio liegt die Sakai-Klinik, die spezialisiert ist auf Rücken-, Hüft-, Knie-, Nacken-, Gelenk- und Nervenschmerzen. Shintaro Sakai, der Direktor der Klinik, ist als medizinischer Berater der japanischen Baseballmannschaft Chiba Lotte Marines bekannt und häufig in den Medien präsent. Bei der Behandlung legt er großen Wert auf die aktive Mitarbeit seiner Patienten. In seinen zahlreichen Publikationen zeigt er Wege auf, wie man Schmerzen durch Selbstbehandlung lindern und häufig sogar heilen kann.* Seine Methode besteht dabei aus einfach durchzuführenden Dehnübungen und Massagen. Ein wichtiger Punkt ist neben der Lösung von Verspannungen und der Wiederherstellung der S-Form der Wirbelsäule auch eine verbesserte Durchblutung, die bei Ischiasbeschwerden häufig gestört ist. Das Problem daran: Bei einer Durchblutungsstörung werden die schmerzauslösenden Substanzen, die von dem eingeklemmten Nerv und den verhärteten Muskelfasern ausgeschüttet werden, nicht abtransportiert. Dadurch bleibt der Schmerz bestehen. In diesem Artikel werden einfache Basis-Übungen vorgestellt, die an den häufigsten Ursachen einer Ischialgie ansetzen und daher auch gut zur Vorbeugung von Ischiasbeschwerden geeignet sind. Darüber hinaus werden auch einige Notfall-Übungen für besonders starke Schmerzen und Beschwerden erläutert. 1. Schritt: die Iliosakralgelenke geschmeidig halten Die Bedeutung der Iliosakralgelenke ist den meisten Menschen nicht bewusst: Durch ihre Pufferfunktion schützen sie die Wirbelsäule. Die Iliosakralgelenke verbinden dabei das Kreuzbein am Ende der Wirbelsäule mit den beiden Darmbeinen auf der rechten und linken Körperseite. Mit einem Bewegungsspielraum von nur wenigen Millimetern federn sie im Zusammenspiel mit den fünf Lendenwirbeln Stöße ab. Fehltritte, Stürze oder auch falsches Heben können jedoch auch zu einer Blockade der Iliosakralgelenke führen. Ebenfalls ein großer Feind dieser sensiblen Gelenke ist das tägliche lange Sitzen in gebeugter Haltung. Dadurch verspannt sich die Muskulatur des Rückens, die Stellung des Kreuzbeins verzieht sich. Der Bewegungsspielraum der Iliosakralgelenke verengt sich, und sie versteifen. Dies hat wiederum Auswirkungen auf die Lendenwirbel: Die Muskulatur des unteren Rückens verhärtet sich noch weiter, und die Bandscheiben leiden. Eine Verspannung der Muskulatur übt zudem Druck auf die umliegenden Nerven aus. Und da der Ischiasnerv in unmittelbarer Nähe der Iliosakralgelenke über das Gesäß in die Beine verläuft, kommt es leicht zu Ischiasproblemen. Aus diesem Grund setzt die Sakai-Methode an den Iliosakralgelenken an und erweitert mit einer Dehnübung wieder ihren Bewegungsspielraum. • Basis-Übung 1: Dehnung des Iliosakralgelenks Für diese Übung benötigen Sie 2 Tennisbälle, die Sie mit einem Klebeband fest miteinander verbinden. Zur Orientierung suchen Sie nun Ihr Steißbein. Sie finden es an der leicht hervorstehenden Stelle oberhalb des Gesäßes – dort, wo sich das Gesäß in 2 Hälften teilt. Legen Sie nun Ihre Faust auf diesen Punkt, nehmen Sie mit der anderen Hand die beiden verbundenen Tennisbälle und platzieren Sie diese oberhalb Ihrer Faust, sodass sie sich genau rechts und links der Mitte Ihres Rückens und damit genau auf Höhe der Iliosakralgelenke befinden. Legen Sie sich anschließend auf den Rücken und achten Sie darauf, dass die Bälle dabei nicht verrutschen. Jetzt ruhen Sie 1 bis 3 Minuten lang auf den Bällen, um Ihre Iliosakralgelenke wieder geschmeidiger zu machen. Führen Sie diese Übung 1- bis 3-mal am Tag aus. Wenn die Iliosakralgelenke ihre Beweglichkeit zurückerlangen, wird nicht nur eine Einengung des Ischiasnervs verhindert. Schmerzen im unteren Rücken allgemein werden gelindert und sogar die Knie profitieren von dieser Übung. Denn wenn das Iliosakralgelenk keine Stöße mehr abfangen kann, werden die Knie stärker belastet. 2. Schritt: Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule erhöhen Iliosakralgelenke und Lendenwirbel arbeiten zusammen, um Stöße abzufedern. Das bedeutet, dass neben der Beweglichkeit der Iliosakralgelenke auch die Gelenkigkeit der Lendenwirbel wichtig ist. Die S-Kurve der Wirbelsäule spielt dabei eine wichtige Rolle. Insbesondere bei langem vorgebeugtem Sitzen, beispielsweise vor dem Computer, kann sich die Lendenwirbelsäule verformen. Statt ihrer ursprünglichen leichten Biegung nach hinten wird sie dann gerade oder – in einem noch schlimmeren Stadium – sogar nach vorn gekrümmt. Die Muskeln und Faszien verspannen sich, die Bandscheiben werden belastet. Rückenschmerzen bis hin zum Bandscheibenvorfall zählen zu den möglichen Folgen. Mit folgenden Basis-Übungen der Sakai-Methode soll daher die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule erhöht und ihre ursprüngliche Form wiederhergestellt werden. Da sich beide Übungen ergänzen, sollten sie immer zusammen durchgeführt werden. Die Seehund-Übung gleicht Fehlhaltungen aus, indem der nach vorn gebeugte Körper nach hinten gezogen wird. Dadurch wird die Außenkrümmung der Lendenwirbel gefördert und der Druck von der Vorderseite der Lendenwirbel genommen. Besonders dann, wenn Sie schon einen Bandscheibenvorfall hatten, bringt diese Übung Erleichterung. Die Knie-Umschling-Übung hingegen erweitert den Raum zwischen den Wirbeln auf der Rückseite der Lendenwirbelsäule. Dadurch wird der Druck auf die Nerven gelindert, der bei einer Spinalkanal-Stenose entsteht. Beide Übungen hintereinander ausgeführt lockern zudem die Rückenmuskulatur: Bei der Seehund-Übung wird der Rückenstrecker kontrahiert, bei der Knie-Umschling-Übung gedehnt. Das bewirkt auch eine gute Durchblutung des unteren Rückens und eine Verbesserung des Nervenflusses. • Basis-Übung 2: die Seehund-Übung Yoga-Praktizierende kennen diese Übung auch unter dem Namen „Kobra“. Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie Ihre Handflächen seitlich, etwas oberhalb der Brustlinie, auf dem Boden. Beim Ausatmen richten Sie langsam Ihren Oberkörper auf wie ein Seehund. Dabei strecken sich die Arme etwas, allerdings geht die Aufwärtsbewegung hauptsächlich von der Wirbelsäule aus, nicht von den Armen. Im Idealfall kann sich der Bauchnabel vom Boden lösen. Halten Sie diese Position für 1 bis 3 Minuten. Auch hier empfiehlt es sich, die Übung 1- bis 3-mal am Tag auszuführen. • Basis-Übung 3: die Knie-Umschling-Übung Nun wird die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung gebogen. Dazu legen Sie sich auf den Rücken und stellen Ihre Füße auf. Umschlingen Sie beim Einatmen Ihre Knie und beim Ausatmen machen Sie Ihren Rücken so rund wie möglich. Beide Knie werden in Richtung Stirn gezogen. Auch diese Position wird für 1 bis 3 Minuten gehalten und 1- bis 3-mal täglich ausgeführt. Notfallprogramm bei besonders starken Schmerzen und Beschwerden Der Ischiasnerv kann einem das Leben durchaus zur Hölle machen. Für Tage, an denen man unter besonders starken Symptomen leidet, hat die Sakai-Methode Notfallübungen vorgesehen. Sie wirken sofort und genau an der Stelle, wo die Beschwerden auftreten. Es spricht aber auch nichts dagegen, sie regelmäßig 1- bis 3-mal täglich durchzuführen, wenn man an diesen Stellen zu Beschwerden neigt. • Bei Beschwerden im Gesäß: die Gesäßdehnung Diese Übung löst Verspannungen in der Gesäßmuskulatur. Auch die Bänder werden wieder elastisch. Dadurch werden die oberen und mittleren Gesäßnerven sowie der Ischiasnerv vom Druck befreit und Schmerzen, Empfindungsstörungen oder ein etwaiges Schweregefühl im Gesäß gelindert. Für die Übung benötigt man 3 Tennisbälle, die mit einem Klebeband zu einem festen Dreieck verbunden werden. Nun stemmen Sie die Hand der schmerzenden Seite in die Hüfte. Ihr Daumen liegt nun genau auf dem oberen Rand des Darmbeins. Im nächsten Schritt legen Sie das Tennisball-Dreieck so an, dass die Spitze Ihren Daumen berührt. Hier liegen die oberen Gesäßnerven. Der untere Ball zur Körpermitte hin sollte etwa 3 bis 4 cm vom After entfernt sein. Damit werden die mittleren Gesäßnerven bearbeitet. Der äußere untere Ball liegt wiederum auf dem Verlauf des Ischiasnervs. Legen Sie sich nun auf den Boden, ohne dass das Tennisball-Dreieck verrutscht. Als Nächstes heben Sie das Bein der den Tennisbällen gegenüberliegenden Seite an, winkeln es ab und drehen es einwärts. Auf diese Weise erhöht sich der Druck der Tennisbälle. Bleiben Sie 1 bis 3 Minuten liegen und spüren Sie, wie sich Verspannungen und Verhärtungen langsam lösen. • Bei Beschwerden in den Oberschenkeln und im Gesäß mit Tendenz zur Auswärtsdrehung eines Beins: die L-Dehnung Bei starken Ischiasbeschwerden im Gesäß und in den Oberschenkeln kann man oft eine leichte Auswärtsdrehung des betroffenen Beins beobachten. Das liegt daran, dass die Muskulatur in diesem Bereich verhärtet ist. Die inneren Muskeln tief im Gesäß sind für die Außenrotation verantwortlich. Sind sie verspannt, wird das Bein automatisch nach außen gezogen. Das Problem ist, dass diese Muskeln nicht mit den Händen erreichbar sind. So liegt beispielsweise der Piriformis-Muskel unter dem großen Gesäßmuskel. Da er aber ganz in der Nähe des Ischiasnervs verläuft, wird auch der Ischiasnerv in Mitleidenschaft gezogen und beginnt zu schmerzen oder entzündet sich sogar. Die hier beschriebene L-Dehnung löst Verspannungen und lockert die Oberschenkelmuskulatur. Dadurch verbessert sich auch der Nervenfluss. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und winkeln Sie das Knie der betroffenen Seite nach außen ab, sodass Ihr Bein den Buchstaben L formt. Optimal wäre ein Winkel von 90 Grad, andernfalls bilden Sie den Winkel, der Ihnen möglich ist. Anschließend versuchen Sie, die untere Hälfte Ihres Körpers in dieser Position für 1 bis 3 Minuten zu entspannen. • Bei Schmerzen unterhalb der Knie: Massage des Wadenbeinköpfchens Der Unterschenkel besteht aus dem Schienbein und dem Wadenbein. Das zartere Wadenbein verläuft an der Außenseite. Oben beginnt es mit dem Wadenbeinköpfchen, unten endet es mit dem Außenknöchel. Hier verläuft auch der Wadenbeinnerv als Teil des Ischiasnervs und zieht an der Außenseite des Unterschenkels entlang über den Fußrücken bis zu den Zehen. Kommt es in seinem Verlauf zu einer Kompression, treten ebenfalls die typischen Ischiasbeschwerden wie Kribbeln, Taubheitsgefühle oder Lähmungserscheinungen auf – nur dieses Mal unterhalb des Knies. Um diese Symptome in den Griff zu bekommen, ist das Wadenbeinköpfchen der Schlüssel. Sie finden das Wadenbeinköpfchen, wenn Sie das Knie beugen und die Außenseite des Knies abtasten. Die kugelförmige Erhebung, die Sie dabei fühlen, ist das Wadenbeinköpfchen. Kneten und massieren Sie diese Stelle 1 bis 3 Minuten lang kräftig. Mit den vorgestellten Basis-Übungen, regelmäßig durchgeführt, können Sie dafür sorgen, dass Ischiasschmerzen gar nicht erst auftreten. Nebenbei vermeiden Sie ganz allgemein Schmerzen im unteren Rücken. Vorbeugend hilft es zudem, im Alltag stets auf eine gerade Haltung zu achten. In der Nacht lassen sich manche Haltungssünden ausbügeln, indem Sie in Rückenlage schlafen und ein flaches oder gar kein Kopfkissen verwenden. Sollten Sie dennoch unter starken Ischiasbeschwerden leiden, können Sie sich der Notfall-Übungen der Sakai-Methode bedienen. Und noch ein Tipp: Bei starken Schmerzen hilft unterstützend auch ein heißes Vollbad. Dr. Birgit Quitterer * Siehe sein Buch „Arthrose im Knie selbst behandeln. Die erfolgreichen Methoden aus Japan für sich nutzen und endlich schmerzfrei werden“ (Trias-Verlag, 2022) und den Artikel in NATUR & HEILEN 1/2023 „Wirkungsvolle Selbsthilfe aus Japan. Die Sakai-Methode gegen Knieschmerzen“ Über die Autorin Dr. Birgit Quitterer verbrachte als promovierte Japanologin mehrere Jahre für Forschungs- und Arbeitsaufenthalte in Japan. Sie ist Autorin von Artikeln zu verschiedenen japanischen Heilmethoden und arbeitet als Übersetzerin für Japanisch, insbesondere auf dem Gebiet Medizin und japanische Heilkunde. Literatur • Shintaro Sakai: Ischias-Schmerzen selbst behandeln. Die erfolgreichen Methoden aus Japan für sich nutzen und endlich schmerzfrei werden. Trias-Verlag, 2023.

Der Artikel "Die Sakai-Methode" ist Teil der Audio-Ausgabe September 2024

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Editorial September 2024 · Freude · Die Dr.-Probst-Methode · Integrative Behandlung des Schlaganfalls · Die Sakai-Methode · „Digitaler Overload“ bei Kindern · Kreative Psychologie: Neurographik · Jeder Morgen kann wunder-voll sein · PLUS: Die komplette Ausgabe in einem Track

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