Die Wim-Hof-Methode

Kälte, die richtige Atmung und Fokussierung des Geistes stärken unsere Widerstandskräfte und besitzen ungeahntes heilsames Potenzial – das beweisen die Anhänger der Wim-Hof-Methode, die sommers wie winters dieses Gesundtraining praktizieren. Man muss sich aber nicht wie die „Unverfrorenen“ minutenlang in drei oder vier Grad kalte Eisbäder setzen oder in eiskalten Bergbächen schwimmen: Bereits tägliches Kaltduschen und spezielle Atemübungen heben deutlich das Energielevel, wirken trüben Gedanken entgegen und verhelfen zu einem guten Start in den Tag. Die Gruppe des Wim-Hof-Instructors Michael Nuss steht unmittelbar vor ihrem ersten gemeinsamen Sprung ins kalte Wasser. Die Außentemperatur und eine frische Brise laden an diesem frühen Frühlingstag nicht unbedingt zum Baden in einem gerade einmal 8 °C kalten Weiher ein. Doch die 10 Teilnehmer fassen sich an den Händen und laufen schnurstracks und fröhlich lachend hinein. Und alle bleiben drinnen. „Es wollen immer alle rein“, bestätigt Michael Nuss, der etliche Wim-Hof-Kurse im Jahr anbietet. Denn wer möchte sich nicht von Grund auf gesünder, vitaler und voller Lebensenergie fühlen? Und wer kann schon von sich behaupten, sein volles inneres Potenzial auszuschöpfen und ein durchweg selbstbestimmtes Leben zu führen? Folgt man den Vertretern der Lehre Wim Hofs, ist es möglich, mit verblüffend wenig Aufwand und Wissen genau dorthin zu gelangen. Die Wim-Hof-Methode besteht dabei aus den 3 Säulen Atmung, Kälte und Mindset und ist für jeden ohne großen Zeitaufwand schnell zu erlernen, einfach zu praktizieren und praktisch überall anwendbar. Wim Hofs Übungen, täglich ausgeführt, tragen schon nach kurzer Zeit dazu bei, dass sich das Pendel eindeutig in Richtung Gesundheit verschiebt. Der Mann, der aus der Kälte kam Der 63-jährige Niederländer Wim Hof ist ein erstaunlicher Mensch. Vielen unter dem Spitznamen „The Iceman“ bekannt, stellte er zahlreiche Rekorde auf. So saß er mitten in New York stundenlang und in aller Öffentlichkeit in einer Eisbadewanne, während Ärzte verblüfft feststellten, wie seine Körperkerntemperatur dabei konstant blieb. Ein anderes Mal lief der Kälte-Experte barfuß einen Halbmarathon – bei minus 20 Grad über arktische Eisfelder. Zwei seiner „regelmäßigen“ Übungen: der winterliche Oben-ohne-Marsch auf die polnische Schneekoppe und „Blitztouren“ auf den Kilimandscharo. Schon in seiner Jugend entdeckte Wim Hof die Magie und Kraft der Kälte. Damals ging er in ein von einer dünnen Eisschicht überzogenes Freischwimmbecken und stellte fest, dass er allein mit der Kraft seines Geistes solche Rosskuren unbeschadet überstand. Nicht einmal ein Schnupfen wollte sich einstellen. Wieder und wieder ging der Niederländer ins eiskalte Nass und verband das extreme Unterfangen zusätzlich mit einem speziellen Atemtraining. Solchermaßen abgehärtet wie innerlich belebt und energetisch aufgeladen, wagte der „Eismann“ den nächsten Schritt: Schwimmen in gerade einmal 4 °C „warmem“ Wasser. Zur selben Zeit gelang es ihm mithilfe seiner intensiven Atemübungen, bis zu 5 Minuten ohne Sauerstoff auszukommen. 1. Säule: ruhige und tiefe Atmung Wim Hof und zahlreiche seiner Anhänger betrachten Krankheiten und Stress als etwas, das man auf eigene Faust körperlich wie mental bekämpfen kann. Dem entgegen steht jedoch ein Leben in der Komfortzone. Wer sich nicht regelmäßig den Elementen der Natur, vorwiegend auch der Kälte aussetzt, und wer sich dafür dem Alltagsstress umso mehr ausliefert, sich schlecht ernährt, wenig bewegt und nicht zuletzt falsch atmet, wird fast zwangsläufig krank – und leidet außerdem häufig an psychosomatischen Problemen. Ein Hauptpunkt falscher Lebensführung ist die hektische, flache Atmung. Dem versuchen Atemtherapeuten mit verschiedenen Therapien wie etwa der Reflektorischen Atemtherapie* entgegenzuwirken. Bei Wim Hof sind spezielle Atemübungen die erste von insgesamt 3 Therapiesäulen. Die Basis dazu: richtiges, ruhiges und tiefes Atmen. Dies muss man sich zunächst bewusst machen – und es sollte in der Folge wie ein Muskel trainiert werden. Der Atemprozess ist ein vom autonomen Nervensystem gesteuerter Vorgang. Sauerstoff wird ein-, Kohlendioxid ausgeatmet. Wer intensiver und tiefer sowie ruhiger ein- und ausatmet, bekommt eine höhere Sauerstoffsättigung im Blut, gleichzeitig wird mehr Kohlendioxid ausgeatmet. In den Niederlanden hat man das intensive Atemtraining Wim Hofs bereits untersucht, teilweise auch in Kombination mit den anderen Säulen seiner Methode. Die Fragestellung, ob sich dadurch messbare Stress- und Entzündungsvorgänge im Körper verbessern lassen, konnte eindeutig mit Ja beantwortet werden. Wer regelmäßig das Wim-Hof-Atemtraining samt Kälteanwendungen und Mindset betreibt, schüttet der Studie zufolge vermehrt das anti-inflammatorische Zytokin IL-10 aus, hingegen weniger entzündungsfördernde Interleukine namens IL-6, IL-8 und TNF-Alpha. Vor allem die Atemübungen können, einmal täglich ausgeführt, die Entzündungsmarker im Blut senken und so bei etlichen chronischen Erkrankungen wie Asthma, Depressionen oder Morbus Crohn den Heilungsprozess unterstützen. Außerdem stabilisieren und stärken sie durch die langen Luftanhaltephasen nach 30 bis 40 voluminösen Atemzügen die autonomen Abläufe im Organismus. Ein weiterer positiver Effekt: Wer bei dem Training konzentriert und tief ausatmet, stößt größere Mengen Säure aus, an deren Stelle Sauerstoff treten kann – der Körper wird basischer. Regelmäßig angewendet löst das Training nicht zuletzt auch innere Spannungen, es hebt die Laune und wirkt gegen depressive Verstimmungen. Lebensenergie durch Atemtraining (Basisübung) Täglich empfohlen: 1. Im Sitzen oder Liegen 30 bis 40 tiefe Atemzüge in die Brust und den Bauch nehmen. Ohne Anstrengung wieder ausatmen. 2. Nach dem letzten Ausatemzug so lange die Luft anhalten, bis es unangenehm wird. 3. An diesem Punkt wieder tief einatmen, den Atem 10 bis 15 Sekunden lang anhalten – ausatmen und entspannen. Den gesamten Vorgang 2- bis 3-mal wiederholen. Idealerweise schließen sich an die Atemübungen das Kaltwassertraining unter Beachtung des Mindsets (alternativ auch Yogaübungen) an. 2. Säule: der Reiz der Kälte Kältetherapien (Kryotherapien)** kommen schon seit Langem in verschiedenen Formen zur heilsamen Anwendung (u. a. Kältekammern, Eisbäder, Kompressen). Dementsprechend gut erforscht sind der gesundheitliche Nutzen, aber auch etwaige Risiken. Für Herzkranke beispielsweise kommt Wim Hofs „Eis-Methode“ daher nur nach ärztlicher Rücksprache infrage. Die Kälte oder genauer gesagt der Wärmeentzug des Organismus führen zu einer kurzzeitigen Gefäßverengung, was im Anschluss zu einer Gefäßweitung mit geringerer Muskelspannung und einer deutlich verstärkten Durchblutung führt (reaktive Hyperämie). Dies wiederum hat einen entzündungshemmenden Effekt sowie ein vermindertes Schmerzempfinden zur Folge, wodurch Beschwerden bei Arthrose, Arthritis, Gicht und Rheuma gelindert werden. Die Kälte ist aber auch Balsam bei Hämatomen, Prellungen, Verstauchungen oder Schwellungen. Im Rahmen der physiotherapeutischen Anwendung von Kälte wird prinzipiell zwischen einer kurzen (maximal 15 Minuten) und einer langen Dauer unterschieden. Bei der Kälteexposition nach Wim Hof reicht es bereits aus, etwa 1 bis 2 Minuten lang kalt zu duschen, dies aber möglichst täglich. Genauso gut kann man sich auch in eine kalte Badewanne legen – und die Krönung der Kälteaskese ist das Schwimmen in eisigem Wasser. Tag für Tag werden so „Millionen kleiner Muskeln im Gefäßsystem aktiviert und trainiert“, meint Wim Hof. Dabei geschieht laut ihm Erstaunliches: Nur 10 Tage am Stück reichen aus, damit die Herzfrequenz erheblich sinkt, nämlich um 15 bis 30 Schläge pro Minute. Der Herzmuskel wird also spürbar entlastet, Wim Hof nennt diese Art regelmäßiger Kälteaskese „Gefäßfitness“. Im Winter empfiehlt der Kälteexperte auch „Snowga“, Yogaübungen im Schnee – selbstverständlich barfuß und nur leicht bekleidet. Ziel solcher Übungen ist es, dass das Gefäßsystem lernt, sich mit der Zeit mühelos an niedrige Außentemperaturen zu gewöhnen. Die Körperkerntemperatur sinkt dann nicht mehr oder nur noch geringfügig ab, die Durchblutung bleibt intakt. Unterkühlung (Hypothermie) droht ab diesem Trainingszustand praktisch nicht mehr. Solchermaßen abgehärtet können „Kaltduscher“ mit einer besseren Durchblutung, einem fitteren Herz-Kreislauf-System und einem deutlichen Plus an Immunkraft rechnen. Wim Hof selbst sieht seine Methode daher auch als einen Weg hin zu innerer Freiheit – einen Weg zu einer ungeahnten Kraft und Vitalität, auf dem man sein volles Potenzial aktivieren und Grenzen überwinden kann. Gesundbrunnen kalte Dusche „Kältenovizen“ müssen bei dieser Säule behutsam einsteigen. Das Herz-Kreislauf-System kann sich nur langsam an die frostigen Verhältnisse anpassen. Keinesfalls gleich ins Eiswasser steigen oder sofort eisig duschen. 1. Zunächst für ca. 15 Sekunden den Duschstrahl nach der warmen Dusche auf kalt einstellen. 2. Nach etwa 1 Woche täglich auf ½ Minute ausweiten. 3. In der 3. Woche 1 Minute pro Tag kalt duschen. 4. In der 4. Woche 1 ½ Minuten. 5. Schließlich auf 2 Minuten gehen. Danach kann man sich ruhig auch mal in eisige Gewässer wagen. 3. Säule: das richtige Mindset Für Wim Hof und seine Schüler, die seine Lehre weitergeben, steht die richtige Geisteshaltung – von ihm Mindset genannt – als eine der drei Säulen genauso im Mittelpunkt wie die praktischen Atem- und Kälteübungen. Keinesfalls darf diese Kraft des Geistes zu kurz kommen. Mehrere Studien mit Wim Hof oder auch Teilnehmern seiner zuweilen exzessiven Kältetrainings zeigen: Nur mit der entsprechenden Geisteshaltung können derart asketische wie anstrengende Herausforderungen bewältigt werden. Denn wer hält es schon allein dank seiner guten Konstitution aus, etwa stundenlang und lediglich mit einer kurzen Hose bekleidet bei zweistelligen Minusgraden zu wandern? Wim Hof ist überzeugt: Das geht ausschließlich mithilfe der richtigen Geisteshaltung und einer ordentlichen Portion Optimismus – alles visualisiert im entsprechenden Mindset-Training (siehe dazu Kasten). Motivation durch Mindsetting Die 3. Säule für die tägliche Arbeit ist das Programmieren der Geisteshaltung. 1. Nach den Atemübungen kann man z. B. einen Gedanken in Form eines Tagesmottos formulieren, etwa: „Ich bin ausgeglichen, glücklich und gesund.“ 2. Diesen Gedanken intensiv auf sich wirken lassen: Wie fühlt es sich an, wie geht es dem Körper dabei? 3. Spürt man einen inneren Widerstand, so lange tief und gleichmäßig weiteratmen, bis sich Geist und Körper erneut in Harmonie befinden. Christoph Trick * Siehe NATUR & HEILEN 11/2021 „Die Reflektorische Atemtherapie. Atemmassage mit transformatorischer Wirkung“ ** Siehe NATUR & HEILEN 2/2021 „Heilende Kälte. Ganzkörper-Kältetherapie mit Langzeitwirkung“ Literatur • Wim Hof: Die Wim-Hof-Methode. Sprenge deine Grenzen und aktiviere dein volles Potenzial. Integral Verlag, 2021. Infos, Seminare und Kurse • Wim Hof Method Website: www.wimhofmethod.com – hier finden sich zahlreiche Seminare sowie Instruktoren. • Wim Hof Instructor Michael Nuss: www.poweratmung.de Was die Drei-Säulen-Methode bewirken kann Psychisch - größere Fokussierung und Entschlossenheit - mehr Willenskraft - mehr Kreativität - reduzierter Stresslevel Physisch - Plus an Energie - stärkeres Immunsystem - höhere Kältetoleranz - besserer Schlaf - höhere sportliche Leistung - schnellere Regeneration INTERVIEW Im Gespräch mit Wim-Hof-Instructor Michael Nuss Michael Nuss verkörpert die Wim-Hof-Methode wie vielleicht kein Zweiter. Der Sozialpädagoge und systemische Coach bietet im Allgäu Seminare und Events an. NATUR & HEILEN-Autor Christoph Trick hat mit ihm über die Wirkung von Kälteexpositionen, Atemtraining und des richtigen Mindsets gesprochen. Herr Nuss, wie haben Sie zur Wim-Hof-Methode gefunden? Ich steckte damals in einer tiefen Lebenskrise und besaß kaum noch genug Energie, um aus dem Bett zu kommen. Im Internet las ich von der Wim-Hof-Methode, sah ein Video mit halb nackten Menschen in der Kälte. Ich habe es ausprobiert, zunächst kalt geduscht und dann immer so weitergemacht. Nach zwei Jahren stand ich zusammen mit Wim Hof oberkörperfrei auf der bitterkalten Schneekoppe in Polen – trotz massiver Zweifel. Seitdem weiß ich: In mir steckt viel mehr Kraft, als mein Verstand glaubt. Die Methode besteht aus den 3 Säulen Atemtechnik, Kälteexposition und Fokussierung des Geistes. Das reicht für ein vitales, glückliches Leben aus? Es kann zumindest so sein. Denn die Wim-Hof-Methode ist so effektiv wie simpel – was darin gründet, dass diese 3 Säulen absolut den Kern unseres menschlichen Lebens berühren. Nehmen wir nur einmal das Mindset, also die Fokussierung des Geistes. Läuft diese perfekt ab, kann man damit sprichwörtlich Berge versetzen. Wim Hof selbst kann nur mit der Kraft seiner Gedanken seine Körpertemperatur auch im Eiswasser konstant halten. Das ist natürlich extrem. Aber auch ich habe mit der Vorstellung „Ich will meine Lebenskraft wieder spüren“ aus einer tiefen Depression heraus zu echtem Glück gefunden. Für mich muss es definitiv mit einer inneren Absicht als Leitschnur beginnen. Wie wichtig ist unter diesen 3 Säulen die Atemtechnik? Atmung ist Lebensenergie. Und die richtige Atmung ist der Schlüssel für mehr Energie. Stress hingegen wirkt sich negativ auf unsere Atmung aus. Die Atmung wird dann flacher und schneller, was wiederum eine ungesunde chemische Kettenreaktion im ganzen Körper provoziert. Das saugt Energie ab, macht krank und pumpt regelrecht aus. Indem wir die Atmung bewusst trainieren und im wahrsten Sinne des Wortes tief durchatmen lernen, sinken nachgewiesenermaßen Entzündungswerte ab. Die Teilnehmer meiner Kurse beschreiben das wie folgt: „Ich habe wieder mehr Energie und fühle mich gleichzeitig endlich entspannt.“ Und wie verhält es sich mit der Kälte? Die Kälte ist absolut fantastisch. Das klingt für viele sicher befremdlich, aber Kältetraining ist ein Muss. In der richtigen Dosis erzeugt es den sogenannten hormetischen Stress – die Art von Belastung, die den Organismus gesünder und stärker macht. Neben Sport, Bewegung und Sauna ist Kälte dabei besonders effektiv, denn Kältereize aktivieren ganz unterschiedliche Systeme im Körper – so steigt etwa die Anzahl weißer und roter Blutkörperchen an, gleichzeitig werden Entzündungswerte gesenkt. Vor allem aber versetzt der Kältereiz das Hirn in einen Zustand, in welchem es neue Verknüpfungen herstellen kann. Es ist sicher besser als nichts, einen dieser Punkte für sich genommen zu trainieren, aber vermutlich effektiver, an allen dreien zu arbeiten? Absolut, ja. Kältetraining allein bringt schon viel. Aber trainiert man regelmäßig alle drei Komponenten der Wim-Hof-Methode, entfaltet dies eine sehr potente Wirkung. Das habe ich bereits bei unzähligen meiner Kursbesucher beobachtet. Ziehen sie das Programm mehrere Monate lang durch, haben sie mehr Energie, sind gelassener und haben bessere Laune. Man kann mit einer Viertelstunde Üben täglich starten. Mehr Zeit braucht es zunächst nicht. Das reicht für die Atemübungen und die Fokussierung des Geistes auf jenes, was man sich im Leben wünscht. Dazu kommt eine halbe Minute kalt duschen. Von da aus steigert man die Zeit. Und wer tiefer einsteigen möchte, macht einen Workshop, geht dabei Eisbaden und optimiert seine Atemtechnik. Ist auch Yoga zur Unterstützung hilfreich? Praktiken wie Yoga sind durchaus eine Unterstützung, aber kein Muss. Bei der Wim-Hof-Methode geht es schließlich im Kern darum, Geist und Körper zu verbinden. Wer diese Verbindung auch durch andere Praktiken wie eben Yoga, Achtsamkeit, Meditation oder bewusste Bewegungsübungen stärkt, dem wird es noch leichter fallen. Gibt es Erkrankungen, bei denen man die Methode besser nicht anwenden sollte? Menschen mit sehr hohem Blutdruck oder Herzkrankheiten sollten sich langsam an das Kältetraining herantasten und einen Arzt zurate ziehen. Bei der Atemtechnik sollten sich Epileptiker und Schwangere vorab informieren, ob das für sie in Ordnung geht. Von einer unnatürlichen Lebensweise und Stress hin zu mehr Glück und Gesundheit dank der Methode – das funktioniert immer? Meine Erfahrung mit mehreren Tausend Workshop-Teilnehmern sagt: Ja. Indem wir mit der äußeren Natur in Kontakt gehen, wecken wir unsere innere auf. Für viele ist die Wim-Hof-Methode bloß ein erster Schritt. Sie entdecken in der Folge noch viel ungeahntes Potenzial. Mit einer Ausnahme allerdings: Wenn man einen absolut ungesunden Lebensstil führt, überarbeitet ist und eine miese Beziehung führt, wird man sich trotzdem nicht unbedingt super fühlen. Da muss man schon mehr ändern. Ich selbst habe ja mit der Wim-Hof-Methode angefangen, als ich an Depressionen litt, in der Großstadt lebte und als Sozialarbeiter tätig war – also Stress pur. Dann wurde mir klar: Du musst auch andere Dinge in deinem Leben ändern. Ich stellte mein Leben vom Kopf auf die Füße, indem ich aufs Land zog, um dort zu leben und als Wim-Hof-Trainer zu arbeiten. Ihr Fazit lautet somit? Mein Fazit lautet, dass ich jeden und jede dazu ermutigen möchte, die Methode selbst auszuprobieren. Gesund, stark und glücklich zu sein, ist absolut möglich und macht das Leben einfach um so vieles schöner. Herr Nuss, haben Sie herzlichen Dank für das Gespräch Christoph Trick

Der Artikel "Die Wim-Hof-Methode" ist Teil der Audio-Ausgabe Juli 2022

Die Wim-Hof-Methode

Gesünder werden mit der Kraft der Kälte und bewusster Atmung

Editorial Juli 2022 · Wunderwerk Körper · Die faszinierende Welt der Hormone · Naturprodukt Propolis · Das erschöpfte Gehirn · Die Wim-Hof-Methode · Gesunde und robuste Pflanzen dank Homöopathie · Juli 2022 – Eingebildete Kranke? · PLUS: Die komplette Ausgabe in einem Track

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