Die Alexander-Technik

Oftmals liegen hartnäckigen Verspannungen und Schmerzen alte Gewohnheiten zugrunde. Frühe Prägungen und unser Lebensstil schlagen sich nieder und nehmen unserer Bewegung die nötige Effizienz und Leichtigkeit. Und genau hier setzt die Alexander-Technik an: Sie orientiert sich nicht nur an den Beschwerden, sondern erkundet vor allem auch ihre Ursachen und bringt so dem Körper sein natürliches Gleichgewicht zurück. Das zentrale Motto dabei ist: Der Körper ist sehr gut imstande, sich selbst zu organisieren – wenn man ihn nur lässt! Häufig wird die Alexander-Technik als eine Art Entspannungsmethode dargestellt, die zu einem besseren Umgang mit Stress führt und bei Rückenschmerzen helfen soll. Das stimmt zwar, doch geht die Technik weit darüber hinaus – bzw. bis weit davor zurück. Wie kaum eine andere Methode der Körperarbeit setzt sie nicht nur bei den Symptomen selbst an, sondern forscht vor allem nach deren Ursachen. Sie versucht nicht, einen Schmerz zu bekämpfen, sondern befragt den Körper nach seinen Gewohnheiten, die zu diesen Schmerzen geführt haben. Die Gewohnheiten zeigen sich darin, wie wir sitzen, stehen, liegen und wie wir gehen, wie wir unseren Beruf ausüben und wie wir miteinander umgehen. In Bewegungen und Handlungen drücken sich körperliche Routinen aus, aber auch Ängste und Traumata. Das heißt, dass in jeder Aktivität körperliche und seelische Vorgänge zusammenwirken und sich wechselseitig beeinflussen. Mit einem ganzheitlichen Ansatz geht die Alexander-Technik diesem komplexen Ursachengeflecht für Beschwerden nach. Sie vereint dabei Einflüsse aus dem Embodiment – eine neue Theorie aus den Kognitionswissenschaften, die davon ausgeht, dass unser Bewusstsein sich im Körper in jeder Zelle niederschlägt –, aus der Biomechanik und Neurologie, Psychologie und Achtsamkeitslehre. In Einzelsessions wie auch im gemeinsamen Gruppenunterricht wird ein Bewusstsein dafür entwickelt, was man während der einfachsten Handlungen im Alltag eigentlich tut. Bewusstsein für festgefahrene Gewohnheiten Der Australier Frederick Matthias Alexander (1869–1955) entwickelte einst seine Methode aus dem Bedürfnis heraus, sich auf eine bewusste und konstruktive Weise selbst zu steuern. Er war ein erfolgreicher Bühnenschauspieler mit einer Leidenschaft für Shakespeare-Rezitationen, litt jedoch zunehmend unter Heiserkeit, die bis zum Stimmverlust führte. Als er mit Mitte 20 fürchtete, seine Karriere aufgeben zu müssen, fand er bei Ärzten keinen Rat – außer, dass er seine Stimme schonen müsse. Auf sich selbst gestellt, vermutete er, dass er beim Sprechen etwas falsch mache. Durch fortlaufende Beobachtung entdeckte er schließlich, dass er den Kopf nach hinten zog, wenn er sprach, Luft einsog und dadurch Druck auf den Kehlkopf ausübte. Er begann, Bewusstsein für diese Gewohnheit zu entwickeln und sie mit der Zeit zu unterlassen. Dadurch erholte sich nicht nur seine Stimme, er merkte auch, dass sich die Methode positiv auf die gesamte Haltung und Beweglichkeit seines Körpers auswirkte. F. M. Alexander erkannte, dass, ganz gleich, ob wir das Knie beugen, den Arm heben, konzentriert am Schreibtisch sitzen oder ein Instrument spielen, es sich immer um eine Gemeinschaftsaktivität von körperlichen, emotionalen und mentalen Funktionen handelt. Er verwendete daher auch nicht den Begriff „Gebrauch des Körpers“, sondern „Gebrauch des gesamten psycho-physischen Selbsts“. Mit seinem Umzug 1904 nach England verbreitete sich die ganzheitliche Körpertherapie in Europa. 1931 gründete er eine eigene Ausbildungsklasse und unterrichtete während der Weltkriege in den USA. Zu seinen bekannten Schülern zählen der amerikanische Philosoph und Pädagoge John Dewey, der britische Schriftsteller Aldous Huxley und der irische Dramatiker George Bernhard Shaw. In 3 Schritten zur Neuausrichtung F. M. Alexander entwickelte aufgrund seiner Erkenntnisse über die vormals eigenen unbewussten Aktivitäten und ihre Auswirkungen auf den Körper für seine Methode 3 Prinzipien, um Körper, Geist und Seele bei Beschwerden zu reorganisieren: 1. Wahrnehmen von Gewohnheiten und Bewegungsmustern Voraussetzungen für die Anwendung der Alexander-Technik sind die Neugier, etwas über sich selbst entdecken zu wollen, und die Bereitschaft, langjährige unbewusste Gewohnheiten zuerst einmal ins Gewahrsein zu nehmen. So wird während der 40 bis 60 Minuten dauernden Sitzungen Stück für Stück ein Bewusstsein dafür entwickelt, was man mit seinem Körper eigentlich macht, während man ihn benutzt: im Sitzen, im Stehen, am Computer, beim Spielen eines Instruments, beim Sport, in der Küche. Auf diese Weise bekommt man im Laufe der Zeit immer mehr heraus, wie man sich genau bewegt und dabei auf Reize von innen und außen reagiert. Da wir Alltagsaktivitäten in einer für uns „normalen“ Weise ausüben, fühlen wir uns meist ganz wohl damit, ohne die Spannungsmuster oder Anstrengung, die sie häufig begleiten, überhaupt zu bemerken. Sitzt man täglich viele Stunden am Schreibtisch, schiebt dabei den Kopf nach vorn, zieht die Schultern unbemerkt hoch und spannt die Unterarme an, werden Bewegungs- und Haltungsmuster gebahnt, die erst einmal mithilfe eines erfahrenen Alexander-Technik-Lehrers festgestellt werden sollten. Dabei ist es erstaunlich, wie weit die Selbsteinschätzung und die Realität auseinanderklaffen. Immer wieder braucht es für die Wahrnehmung der Gewohnheiten den Blick des Klienten bzw. der Klientin in den Spiegel oder die korrigierende Berührung des erfahrenen Begleiters. Denn erst, wenn man genau erkennt, was man eigentlich macht, hat man die Wahl, damit aufzuhören. 2. Innehalten: eine Pause zwischen Reiz und Reaktion einlegen Mit „Innehalten“ meint F. M. Alexander das mentale „Stopp!“, die Entscheidungsfreiheit, um ein ungünstiges Muster, das man wahrgenommen hat, nicht weiter zu verfolgen. Erst mit dem deutlichen und bestimmten, aber immer freundlichen geistigen Loslassen des Alten eröffnet sich ein Raum für neue (neuronale) Pfade. Neben unseren Gewohnheiten gibt es auch situative Reize, die die Art unserer Bewegung beeinflussen. Situationen rufen einen Impuls in uns hervor, und wir handeln auf unbewusste Weise. Wenn man etwa eine Wasserkiste hochhebt und sich dabei beeilt, strengt man sich meist mehr an als nötig. Man koordiniert seinen Körper ineffizient. Hingegen ist eine Katze, die einen Felsen vor sich beobachtet, bevor sie auf ihn hinaufspringt, präsent. Ihr ganzes Wesen sammelt Informationen: Sie sieht die Entfernung zum Felsen und die Beschaffenheit des Untergrunds. Und irgendwann macht sie den perfekten Sprung. Sie denkt nicht darüber nach. Ihr Körper organisiert sich selbst, und sie springt einfach. Dieses Prinzip lässt sich auch auf das Beispiel der Wasserkiste anwenden: Sobald man den Impuls bemerkt, die Schultern hochzuheben, den Atem anzuhalten und den Kopf in den Nacken zu ziehen, sagt man gedanklich „Stopp!“ – und lässt es bleiben. 3. Neuausrichten: Gedankliche Impulse initiieren neue Bewegungen Im nächsten Schritt erfolgt die neue Ausrichtung zuerst in der Vorstellung und in Gedanken, wiederum durch wohlwollende mentale Anweisungen, die man an sich selbst richtet. Die neue Bewegung wird sozusagen durch den Geist und das Bewusstsein initiiert. Die mentalen Anweisungen führen zu feinen veränderten neuromuskulären Bewegungen. Um beim Beispiel des Hebens der Wasserkiste zu bleiben: Man sieht die Wasserkiste, den Abstand zu ihr, wie voll die Flaschen sind, wird präsent für Körper und Umgebung und lässt den Körper die Bewegung einfach machen. Man lässt ihn sich selbst organisieren. Je präsenter man dabei für den Raum ist, desto bessere Bedingungen hat der Körper, sich auf die Situation einzustellen und die Bewegung mühelos auszuführen. Dieser Ansatz nennt sich „Thinking in activity“. Wie man grundsätzlich etwas gut koordiniert hebt, kann man wunderbar bei kleinen Kindern beobachten, die dabei jedes Mal in die Hocke gehen und wieder hochkommen. Bei uns Erwachsenen hingegen ist diese Bewegungsqualität verschüttgegangen. Im Rahmen der Alexander-Technik geht man daher oft auch in einen Prozess des „Ent-Lernens“. Dabei verlernt der Patient nicht, was er kann, sondern er lässt weg, was zu viel Spannung ins System bringt. Ablauf einer Sitzung Um den Körper aber überhaupt wahrnehmen zu können und Veränderung zu ermöglichen, braucht es ein ruhiges Nervensystem. Hierzu werden sensorische Übungen von den geschulten Griffen und der ruhigen Stimme des Alexander-Technik-Lehrers begleitet und bilden die Basis, um innerlich zur Ruhe zu kommen. Man trainiert den Sinn für die Bewegung des Körpers im Raum (Propriozeption): Wenn ich z. B. meine Augen langsam wandern lasse (siehe Übungen zum Ausprobieren), ist es mit der Zeit möglich, dabei nicht nur den ganzen Raum wahrzunehmen, sondern auch den Körper. Gedankliche Impulse und strukturelle Übungen ergänzen dies, sodass der Klient eine neue Qualität der Bewegung erfahren kann. Das besondere Augenmerk liegt dabei auf einem freien Verhältnis von Kopf, Nacken und Rücken. Beispiel: Viele Menschen ziehen beim In-die-Hocke-gehen ihren Kopf in den Nacken. Wenn man die oben genannten Prinzipien auf diese und andere Aktivitäten anwendet und aufhört, den Kopf dabei in den Nacken zu ziehen, verändert dies mit der Zeit myofasziale Strukturen. Der Rücken wird offener, beweglicher und freier. Durch wiederholte kinästhetische Erfahrungen (Kinästhetik Bewegungsempfindung) lernt man, den Körper neu zu organisieren und zu einer natürlichen Leichtigkeit der Bewegung und Ausgeglichenheit zurückzufinden. Aufgrund der Neuroplastizität des Gehirns ist es möglich, entsprechend neue Strukturen zu programmieren. Dynamik, Elastizität der myofaszialen Leitbahnen und Stabilität kehren zurück. Dabei geht es keineswegs um Richtig oder Falsch, sondern um eine neue Qualität des Bewusstseins. Wenn man zum Beispiel auf einem Stuhl sitzt, kann man sich entweder anstrengen, gerade zu sitzen, oder man lässt sich zusammensacken und auf dem Stuhl nach unten ziehen. Wenn man sich seiner Haltung aber bewusst wird, entdeckt man mit der Zeit neue Möglichkeiten: z. B. sich mit viel weniger Aufwand vom Stuhl tragen zu lassen und auf diesem zu balancieren. Unterschied zu anderen Körperpraktiken Der Unterschied zwischen der Alexander-Technik und anderen ganzheitlichen Körperpraktiken liegt im Fokus auf die körperlichen Gewohnheiten. Im Rahmen von anderen Methoden wird man entweder behandelt oder man macht Übungen, um die oft schmerzhaften Folgen dieser Gewohnheiten einzudämmen. Durch die Alexander-Technik hingegen entsteht der Freiraum, seine Gewohnheiten zu erkennen und selbst abzulegen. Mit der Zeit kommt es gar nicht mehr zu Schmerzen und Anspannungen, und die Notwendigkeit einer Behandlung erübrigt sich. Die Arbeit, die der Alexander-Technik am nächsten steht, ist die Feldenkrais-Methode. Ihr Begründer, Moshé Feldenkrais, war selbst Schüler bei F. M. Alexander, bevor er seine Methode entwickelte, doch auch hier ist der Fokus ein anderer. Bei Feldenkrais folgt das Bewusstsein aus der Bewegung, während in der Alexander-Technik ein Bewusstsein entwickelt wird, aus dem dann von allein die korrekte Bewegung folgt. Anwendungsbereiche der Alexander-Technik Die Alexander-Technik eignet sich für alle Menschen, die ihren Körper besser kennenlernen wollen und für einen ursprungsorientierten Ansatz offen sind. Die meisten Patienten kommen aus folgenden Anlässen: • Haltungsbeschwerden Die Hauptursachen für Beschwerden, die mit der Körperhaltung zu tun haben, sind einerseits Stress und andererseits unser heutiger Lebensstil, der überwiegend im Sitzen stattfindet, häufig mit Fokus auf einen Bildschirm. Patienten, die wegen Haltungsbeschwerden kommen, haben meist schon verschiedene Körperarbeiten ausprobiert und suchen nach einem Weg, Sitzen, Stehen und Gehen auf eine mühelose Weise grundlegend neu zu erlernen. • Schmerzen Besonders häufig treten Schmerzen in Nacken und Rücken auf. Schmerzpatienten lernen mithilfe der Alexander-Technik, inwiefern die Schmerzen mit ihrer eigenen Körperhaltung bzw. mit dem Gebrauch ihres Körpers zusammenhängen. Sie lernen, die für die Haltung wesentliche Muskulatur zu stärken, ihre Flexibilität zu verbessern und die Wirbelsäule von unnötigen Spannungen zu entlasten. Wesentlich für die Alexander-Technik ist die Verbesserung der Koordination, statt nur den eigentlichen Schmerz zu behandeln. • Schwangerschaft Viele Frauen haben während ihrer Schwangerschaft mit Rückenbeschwerden zu kämpfen, da sich der Körper-Schwerpunkt verlagert. Mentale und manuelle Impulse unterstützen diese Patientinnen darin, offen und dennoch stabil in ihrem Rücken zu bleiben. • Prävention Die Wahrscheinlichkeit für überlastete Gelenke oder Bandscheibenvorfälle nimmt wesentlich ab, wenn man lernt, seinen Körper von unnötiger Anspannung und Anstrengung zu befreien. Es entsteht ein natürlicher Tonus in der Bewegung, und die Gelenke werden entlastet. Die Alexander-Technik ist außerdem eine gute Prävention vor Arthrose, Frozen Shoulder, „Mausarm“, Muskelkrämpfen, aber auch Kopfschmerzen und Migräne. • Verbesserung der Körperhaltung bei Künstlern und in der Meditation F. M. Alexander selbst war Schauspieler, der durch Haltungsprobleme seine Arbeit nicht weiterverfolgen konnte. Seitdem hat die Methode eine Tradition bei darstellenden Künstlern und besonders bei Musikern. Sie hilft, der hohen und oft einseitigen Belastung entgegenzuwirken. Darüber hinaus lassen sich Virtuosität und die Qualität der Performance verbessern. Auch das stundenlange unbewegliche Sitzen während der Meditation schult zwar den Geist, aber prüft den Körper. Die Alexander-Technik kann auch hier Wege zeigen, lange Zeit auf einem Stuhl oder Kissen zu sitzen, ohne dass Erschöpfung und Verspannungen eintreten. Durch ihre Ausrichtung auf das Erkennen und Verändern von Gewohnheiten handelt es sich bei der Alexander-Technik um eine pädagogische Methode. Das neu entwickelte Bewusstsein schreibt sich in die neuronale Struktur ein und verändert die Funktion des Körpers nachhaltig. Einmal erlernt, lassen sich die Prinzipien der Methode auf sämtliche Bereiche des Lebens anwenden – und dadurch gewinnen auch ganz alltägliche Aktivitäten wieder an mehr Leichtigkeit, Präsenz und Dynamik. Maike Koch Über die Autorin Maike Koch ist zertifizierte Lehrerin für Alexander-Technik (ATVD) und arbeitet seit 2008 in freier Praxis in Berlin und Werder (Havel). Weitere Informationen: www.simio-berlin.de Literatur • Daniel Forsnabba: Alexander-Technik. Philosophie, Methode, Übungen. Verlag Tredition, 2020. • Penelope Easten: 12 Grundlagen integrierter Bewegung mit Alexander Technik. Erhältlich unter https://gabriele-breuninger.de/12-grundlagen- integrierter-bewegung-mit-alexander-technik • Renate Wehner: Alexander-Technik: Achtsame Übungen für mehr Körperharmonie. Trias Verlag, 2018. Weiterführende Informationen www.alexander-technik.org Einige Übungen zum Ausprobieren • Einladung zum Beobachten Während Sie diese Zeitschrift in Ihren Händen halten, fragen Sie sich bewusst, was Sie dabei tun. Ziehen Sie Ihre Schultern hoch, oder sind sie entspannt? Halten Ihre Hände die Zeitschrift fest, oder sind sie locker? Ist Ihr Atem flach oder tief? Wie geht es Ihrem Nacken? Ist er entspannt oder angespannt? Ändern Sie nichts, versuchen Sie nur, bei der Beobachtung zu bleiben. • Innehalten üben Bevor Sie das nächste Mal zum klingelnden Telefon gehen, warten Sie 2 Sekunden. Das mag zunächst schwerer fallen, als es klingt. Beobachten Sie Ihre körperlichen und mentalen Reaktionen, die auf das Klingeln entstehen. Was geschieht in Ihrem Nacken? Was macht Ihr Atem? • Die natürliche Position des Kopfes finden Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und berühren Sie diese mit der ganzen Länge, das Becken eingeschlossen. Die Füße stellen Sie etwa 10 bis 20 cm von der Wand entfernt auf den Boden. Wohin will der Kopf? Lehnen Sie ihn ebenfalls an die Wand und beobachten Sie, was passiert. Verengt sich der Nacken, oder weitet er sich? Von hier an fangen Sie an zu spielen, und lassen Sie den Kopf seine natürliche Position finden: Möglicherweise ist das weiter vorn, als Sie dachten. Sein Schwerpunkt liegt etwa dort, wo die Oberkieferknochen beginnen. Wenn Ihnen diese Verhältnisse bewusst werden, müssen Sie den Kopf weniger nach hinten halten und können ihn besser balancieren. • Die Augen wandern lassen Bewegen Sie Ihren Kopf nach rechts und links, so wie Sie es normalerweise tun. Dann wiederholen Sie die Bewegung und beobachten die Qualität in Ihrem Hals (angestrengt, leicht, mühelos). Nun lassen Sie die Augen langsam nach rechts und links wandern, der Kopf folgt. Die Augen führen die Bewegung. Der Kopf folgt nur so weit, wie es sich gut anfühlt im Hals. Wie fühlen sich Hals und Nacken jetzt an? Leichter? Angestrengter? Wiederholen Sie die Bewegung, und beobachten Sie Ihre Augen dabei: Können sie sich auf ein langsames Wandern einlassen? Starren oder springen sie? Bemerken Sie ihre Aktivität und laden Sie sie ein, langsam zu wandern. Welchen Effekt hat die Übung auf Sie? Erfahrungsberichte • Beate M., Gärtnerin „Die Online-Sitzungen während meiner Schwangerschaft waren ein besonderes Geschenk: Ich konnte runterkommen, zu mir finden. Durch die Atmung und das Bewusstmachen meines Körpers konnte ich zur meditativen Einheit mit dem wachsenden Leben in mir werden. Gleichzeitig erfuhr ich eine Art Prophylaxe im Hinblick auf all die körperlichen Herausforderungen, die da kommen würden (und kamen). Im Gegensatz zu vielen meiner Bekannten hatte ich während der ganzen Schwangerschaft keine Rückenbeschwerden.“ • Katrin S., Projektmanagerin „Meine Motivation für die Alexander-Technik waren häufige und länger anhaltende Kopfschmerzen. Heute sind meine Kopfschmerzen verschwunden. Falls sie mal wieder auftreten, kann ich sie mit den Übungen und genügend Wasser auch ohne Medikamente wieder in den Griff bekommen. Nach den Sitzungen habe ich immer das Gefühl, dass ich aufgeräumt bin und die Muskeln das Richtige tun. Die einen etwas mehr als gewohnt und die anderen weniger. Damit ist ganz viel Balance wiederhergestellt, das fühlt sich gut und sicher an. Das Entwickeln der körperlichen Balance wiederum gibt mir auch im Beruf mehr Gleichgewicht.“ • Bärbel K., Schuldirektorin „Ich hatte mehrere Monate lang starke Schmerzen in meiner Schulter. Krankengymnastik half nicht wirklich. Daraufhin nahm ich ca. 10 Alexander-Technik-Stunden. Schon nach der ersten Stunde fühlten sich meine Arme ganz anders und entspannt an. Dank meines neuen Wissens kann ich heute nicht nur besser mit körperlichen Hemmnissen umgehen, sondern auch mit psychischem Stress in Konfliktsituationen – im Beruf und privat. Vor allem hat es mir geholfen, innerlich Stopp zu sagen und stressbedingte Anspannungen zu lockern, um wieder Boden unter meinen Füßen zu fühlen. Besonders für Menschen, die in ständiger Beziehung und Auseinandersetzung mit anderen Menschen stehen, ist die Alexander-Technik ein wertvolles Instrument, um sich bewusst zu werden, wo man steht. Man kann Stress und Verspannungen vorbeugen, und vor allem findet man zu eigener Ruhe und Sicherheit.“

Der Artikel "Die Alexander-Technik" ist Teil der Audio-Ausgabe Oktober 2023

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Körperliches und seelisches Wohlbefinden durch bewusste Neuausrichtung des Körpers

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