Ernährung ohne Glukosespitzen

Die Menge an Glukose, die in unserem Blut zirkuliert, hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Kommt es dauerhaft zu ernährungsbedingten Schwankungen des Blutzuckerspiegels, hat dies tiefgreifende Auswirkungen auf unseren Körper – und diese gehen weit über das bekannte Nachmittagstief oder Heißhungerattacken hinaus: Ein hoher Glukosewert nimmt Einfluss auf unsere Stimmung, unser Schlafverhalten, auf Gewicht und Immunsystem und sogar auf Alterungsprozesse. Wenn steile Blutzuckerspitzen im Stoffwechsel zum Dauerzustand werden, steigt zudem das Risiko, an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Alzheimer zu erkranken. Wie eine Ernährung ganz ohne Glukosespitzen auch ohne Verzicht auf lieb gewonnene Speisen funktioniert – das beschreibt die Biochemikerin und Bestsellerautorin Jessie Inchauspé in ihrem Buch „Der Glukose-Trick“. Mit ihren überraschenden, aber wissenschaftlich fundierten Tricks, um einfach und ohne Verzicht den eigenen Blutzuckerspiegel zu regulieren, ist die französische Biochemikerin und Ernährungsexpertin Jessie Inchauspé weltweit auf große Resonanz gestoßen. Leicht verständlich vermittelt sie, wie der Blutzucker alle Aspekte unseres Lebens beeinflusst und dass dieses Thema nicht nur Diabetiker betrifft, sondern die Gesundheit und die Lebensqualität von uns allen. Um die Einmaligkeit ihrer Methode besser nachvollziehen zu können, ist es wichtig zu verstehen, wie unsere Art, uns zu ernähren, zu massiven Schwankungen unseres Blutzuckerspiegels führen kann. Wie es zu dem neuen Ernährungskonzept kam Inchauspé hat bei der Entwicklung ihres Ernährungskonzepts eine neue Methode genutzt, die eigentlich zur kontinuierlichen und präzisen Blutzuckermessung für Diabetiker entwickelt wurde und bei der zudem der traditionelle Fingerstich wegfällt. Hierbei werden kleine Geräte, sogenannte CGMS (Continous Glucose Monitoring Systems), auf der Rückseite des Oberarms angebracht und messen rund um die Uhr alle paar Minuten den Glukosegehalt in der Gewebeflüssigkeit des Unterhautfettgewebes. Der Vorteil der kontinuierlichen Glukosemessung besteht darin, Glukosespitzen in einer Grafik sichtbar machen zu können. Auf diese Weise konnte Inchauspé ihren Glukosespiegel genau beobachten und lernte, die Ups und Downs ihres Blutzuckers den einzelnen Nahrungsmitteln zuzuordnen. Aber auch, wie sie die Speisen zubereitete und in welcher Reihenfolge sie die Essenszusammenstellung vornahm, hatte einen Einfluss auf ihren Blutzucker – und auf ihr Befinden. All dies brachte ihr einen großen Erkenntnisgewinn, der ihr die dazugehörenden wissenschaftlichen Studien praxisnah vor Augen führte. Mittlerweile bedienen sich auch immer mehr Nichtdiabetiker wie Leistungssportler der kontinuierlichen Glukosemessung, um über den Blutzuckerspiegel ihre Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu optimieren. Denn auch Menschen, die keinen Diabetes haben, können unter einem extrem schwankenden Glukosespiegel leiden und eine Reihe von Beschwerden entwickeln, die auf den ersten Blick nicht mit dem Blutzucker in Verbindung gebracht werden. Auch wenn beim Arzt hin und wieder der Blutzuckerwert mitbestimmt wird, wissen wir in der Regel doch kaum, welche Kapriolen unsere Blutzuckerkurve möglicherweise schlägt. Glukose – der Energielieferant Unsere Zellen benötigen Energie, und die bevorzugte Quelle dafür ist Glukose. Doch die Form, wie unserem Körper die Glukose zugeführt wird, das heißt wie die Glukose verpackt ist und in welcher Kombination wir sie zu uns nehmen, macht bereits einen Unterschied. Industriell verarbeitete Lebensmittel zielen darauf ab, möglichst lange haltbar zu sein – und das tun sie am besten, wenn ihnen nicht nur Wasser, sondern auch die Ballaststoffe entzogen wurden. Das Resultat sind Nahrungsmittel in ballaststoffarmer und höchst stärkehaltiger Form, mit einem höher konzentrierten Zuckergehalt – meist wird den Produkten zusätzlich Zucker beigefügt. Der Lebensmittelindustrie spielt dabei in die Hände, dass unser Gehirn darauf ausgerichtet ist, Süßes zu bevorzugen, denn süßer Geschmack aktiviert über den Botenstoff Dopamin das Belohnungszentrum im Gehirn und löst zuverlässig Glücksgefühle aus. Alles, was süß schmeckt, wird instinktiv positiv von unserem Gehirn bewertet, denn seit Urzeiten ist Süße ein Hinweis auf ein ungiftiges Nahrungsmittel. Doch nicht nur Züchtungen und Verarbeitungsformen des Zuckers haben sich im Laufe der Zeit massiv verändert. Auch der Zuckerkonsum ist gestiegen auf Größenordnungen, für die unser Stoffwechsel langfristig nicht ausgelegt ist – und es von Natur aus nie war. Die Familie der Kohlenhydrate Glukose gehört zur Familie der Kohlenhydrate. Hierzu wird auch die Stärke gezählt, die z. B. in Getreide, Kartoffeln und Reis vorkommt und im Laufe der Verdauung zu Glukose abgebaut wird. Auch die Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten. Sie werden aber im Gegensatz zu Zucker und Stärke nicht verdaut und damit nicht zu Glukose abgebaut. Ballaststoffe sind äußerst nützliche Helfer, denn sie stimulieren durch ihre unverdaulichen Faserstoffe die Darmtätigkeit, sorgen für eine gute Verdauung und ein gutes Mikrobiom und bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigt und auch wieder langsamer absinkt. Der normale Haushaltszucker, die Saccharose, besteht aus Glukose und Fruktose. Fruktose gehört wie die Glukose zu den Einfachzuckern (Monosacchariden), wobei es sich mit dem Abbau der Fruktose ein bisschen komplexer verhält als mit der Glukose, die sich sofort auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Die Fruktose wird zu einem gewissen Teil im Dünndarm in Glukose umgewandelt, der Rest wird durch die Darmwand über die Pfortader zur Leber transportiert und dort direkt in Fett umgewandelt. Am schädlichsten ist Fruktose, wenn sie in isolierter Form vorkommt, also nicht wie von Natur aus in Ballaststoffe (Obst) verpackt, sondern als Fruktosesirup oder Fruchtsaft. Daher ist es besser für den Blutzuckerspiegel, wenn man z. B. die gesamte Orange samt Ballaststoffen isst, als nur den Orangensaft zu trinken. Der Einfluss von Glukose und Fruktose auf Gewicht und Gesundheit Fruktose ist im Vergleich zur Glukose ungünstiger zu verstoffwechseln, da sie sich nicht „zwischenlagern“ lässt. Sie wird sofort und ohne Umwege in den Fettdepots gespeichert und verhindert zusätzlich die Fettverbrennung. Anders verhält es sich mit der Glukose. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen und der Blutzuckerspiegel steigt, wird die Bauchspeicheldrüse aktiv und schüttet Insulin aus, damit die Glukose aus dem Blut in die Körperzellen gelangt. Überschüssige Glukose wird in die Leber als wichtigste Speicherstätte transportiert. Dort wird sie in Glykogen, eine Kohlenhydrat-Speicherform, umgewandelt und dient der späteren Bereitstellung des Energielieferanten Glukose. Die zweite Speicherstätte sind die Muskeln. Doch wenn beide Speicherstätten voll sind, kann keine Glukose mehr in Glykogen überführt werden, der Rest wird in Fett umgewandelt – mit der Folge, dass wir zunehmen. Übergewicht erhöht auf lange Sicht das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Besonders gefährlich ist das viszerale Bauchfett, das sich an die inneren Organe anlagert und diese umhüllt. Fruktose führt besonders schnell zu Bauchfett, denn sie kann nur von der Leber verstoffwechselt werden und sammelt sich entweder direkt in der Leber an, mit dem Risiko, eine Fettleber zu entwickeln, oder sie lagert sich im Bauchraum an. Je mehr Bauchfett vorhanden ist, desto schlechter kann das Hormon Insulin wirken, die Folge ist eine Insulinresistenz, die zu Diabetes führt – ein Teufelskreis, der erheblich mit einem aus der Balance geratenen Zucker-Stoffwechsel zusammenhängt. Worauf es ankommt: Glukosespitzen vermeiden! Das Ziel für einen gesunden Stoffwechsel besteht darin, die Glukosekurve so flach wie möglich zu halten. Hohe Glukosespitzen sind gefährlich und machen krank! Genauer gesagt sollte versucht werden, einen Anstieg um mehr als 30 mg/dl Glukose nach dem Essen zu vermeiden. Diesen Wert definiert Jessie Inchauspé als eine Glukosespitze. Normalerweise liegt der Nüchternblutzucker morgens nach 12 Stunden Nahrungskarenz zwischen 60 und 100 mg Glukose pro Deziliter (dl) Blut. Werte über 126 mg/dl weisen auf einen Diabetes hin. Nach dem Essen steigen die Blutzuckerwerte natürlicherweise an, 2 Stunden nach der Nahrungszufuhr sollten sie jedoch nicht höher sein als 90 bis höchstens 140 mg/dl. Jessie Inchauspé hat durch die kontinuierliche Blutzuckermessmethode ihre Glukosewerte sehr genau beobachtet und in Zusammenhang setzen können. Sie bemerkte, wie sich sowohl ihre physische wie auch die psychische Verfassung mit dem Verlauf der Blutzuckerkurve in Verbindung bringen ließ. Ihre Konzentrationsprobleme, unter denen sie litt, gingen oft mit einer starken Glukosespitze einher, Müdigkeit und Lethargie hingegen mit einem tiefen Tal (Unterzucker). Basierend auf ihren Beobachtungen entwickelte sie eine eigene Software und verglich ihre Erfahrungen mit Studieninhalten, bis sie ablesbare Muster erkannte. Diese übertrug sie in ein Schaubild. Zudem entwickelte sie einen praktischen Leitfaden mit vielen anschaulichen Diagrammen und einfachen Illustrationen, die verdeutlichten, wie sich die Glukosekurve auf Körper und Seele auswirkt – ohne und mit der Anwendung des „Glukose-Tricks“. Fruktosespitzen sind unsichtbar Doch nicht alles ist anhand einer Glukosekurve ablesbar, denn manche Spitzen sind schlimmer als andere – und das wiederum hängt mit der versteckten Fruktose zusammen. Eine Süßspeise (Kuchen, Kekse etc.) ist schlechter für den Körper als ein stärkehaltiges Nahrungsmittel wie Brot, Reis oder Nudeln. Süße Backwaren enthalten Haushaltszucker und bestehen zu einer Hälfte aus Glukose (in der Glukosekurve erfassbar) und zur anderen Hälfte aus Fruktose, die sich nicht in der Glukosekurve abzeichnet und somit als verborgene Fruktosespitze doppelt so stark ins Gewicht fällt. Warum sind Glukosespitzen so schädlich? Doch was bewirken nun die hohen Ausschläge von Glukose und Fruktose genau im Körper? Glukose wird in unserem Körper in Energie umgewandelt, doch hierbei gilt nicht „Viel hilft viel“ – im Gegenteil. Die Energiegewinnung findet in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, statt. Aus Glukose und Sauerstoff wird letztlich Energie in Form von ATP, der Energiewährung, erzeugt. Bei einem Überfluss an Glukose kommen die kleinen Kraftwerke nicht mehr hinterher: Die Mitochondrien werden regelrecht mit Glukose überschwemmt, und das System kippt. Zu viel Glukose führt außerdem zu freien Radikalen, die deshalb so problematisch sind, weil sie ab einem gewissen Maß zerstörerisches Potenzial besitzen. Sie greifen gesunde Zellen an, verändern Zellstrukturen, führen zu Mutationen und schädigen letztlich auch die Mitochondrien selbst. Der Stoffwechsel kann bis zu einem gewissen Grad freie Radikale unschädlich machen. Als Radikalfänger sind hierfür Antioxidantien notwendig wie z. B. Vitamin C, E oder Polyphenole. Nehmen freie Radikale jedoch durch ständige Glukosespitzen überhand, kommt der Körper nicht mehr hinterher, sie zu neutralisieren, und gerät in einen Zustand, der auch als oxidativer Stress bekannt ist. Fruktose verursacht noch einmal mehr oxidativen Stress als die Glukose allein. Symptome wie Müdigkeit, Leistungsabfall und chronische Erschöpfung sind ernst zu nehmende Anzeichen dafür, dass die Mitochondrien durch eine ständige Überschwemmung mit Zucker aus dem Gleichgewicht geraten sind und Glukose nicht mehr effizient in Energie umwandeln können. Es mangelt uns, obwohl wir genug essen, an Energie und kognitiver Leistungsfähigkeit. Dauerhaft erhöhter oxidativer Stress lässt nicht nur unsere Zellen schneller altern, er führt auch zu stillen Entzündungen, wodurch Blutgefäße geschädigt werden und der Weg für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen geebnet wird. Zudem erhöht sich das Risiko, an Typ-2-Diabetes, Alzheimer oder Krebs zu erkranken. Glykation – Schäden durch „Verzuckerung“ des Körpers Wenn wir zu viel Zucker zu uns nehmen, kommt es zu einer „Verzuckerung“ im Körper, der Glykation, bei der sich Zucker und Proteine irreversibel miteinander verbinden. Dabei werden an Moleküle von körpereigenen Strukturen (Proteine, Lipide, Nukleinsäuren) Kohlenhydratgruppen gehängt, wodurch diese in ihrer Funktion für immer beeinträchtigt sind. Fruktosemoleküle glykieren andere Moleküle sogar 10-mal so schnell wie Glukose und richten daher noch mehr Schaden an. Ein klassischer Parameter, um den Glykationsgrad im Blut anzuzeigen, ist der HbA1c-Wert. Bei Diabetikern wird er regelmäßig gemessen, um zu kontrollieren, wie gut der Diabetes eingestellt ist, sprich, wie hoch die Blutzuckerwerte über einen längeren Zeitraum hinweg waren. Durch den Vorgang der Glykation kommt es vermehrt zu Gewebeschäden, einer Versteifung der Blutgefäße, einer Verschlechterung des Kollagenstoffwechsels sowie einer dramatischen Zunahme von oxidativem Stress. Dies ist auch allgemein der Grund dafür, dass wir altern. Ein gutes Beispiel, um die Folgen der Glykation zu veranschaulichen, ist die Haut, deren Gewebefasern durch Glykierung „einknicken“ – es entstehen vermehrt Falten. Doch auch andere Organsysteme leiden und altern schneller. Alterungsprozesse reichen vom Grauen Star (Linsenalterung) über Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Alzheimer. Die ungesunde Kombination aus Glykation, zu vielen freien Radikalen und oxidativem Stress befeuert zudem einen allgemeinen Entzündungszustand des Körpers. Mittlerweile gelten chronische Entzündungen als Ursache vieler chronischer Erkrankungen. Doch die gute Nachricht ist: Vieles hängt mit unserer Lebensweise zusammen – und vieles mit unserer Ernährung. Hier liegt ein wichtiger Schlüssel! So können wir z. B. das Maß der Glykierung selbst beeinflussen. Eine Ernährung, die weniger Glukosespitzen auslöst, führt zudem zu deutlich weniger Entzündungskrankheiten. Und dabei ist kein rigoroser Verzicht auf Zucker und Kohlenhydrate notwendig, auf dem Speiseplan ist weiterhin Platz dafür. Es kommt vielmehr darauf an, beim Essen auf die Auswahl und die richtige Reihenfolge der Nahrungsmittel zu achten. Tricks zur Vermeidung von Glukosespitzen Jessie Inchauspé präsentiert in ihrem Buch „Der Glukose-Trick“ 10 einfache Tricks, um ungesunde Glukosespitzen zu vermeiden. Hier werden die wichtigsten davon vorgestellt. Nach dem 2022 erschienenen Bestseller folgte 2023 das „Glukose-Trick-Praxisbuch“ mit einem Vier-Wochen-Programm, in dem ebenfalls viele tolle Anregungen und Rezeptvorschläge zu finden sind, die es leicht machen, die Ernährung langfristig zu ändern. • Der Trick mit der richtigen Reihenfolge Erstaunlicherweise hat nicht nur das, was wir essen, einen Einfluss auf unseren Blutzuckerwert, sondern auch das Wie – gemeint ist die Reihenfolge. Studien haben gezeigt, dass die negative Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel durch die Reihenfolge beim Essen reduziert werden kann. Nimmt man zuerst die Ballaststoffe, dann die Proteine (Eiweiße) und Fette, dann erst die Stärke und zu guter Letzt den Zucker zu sich, können Glukosespitzen um bis zu 70 % und Insulinspitzen um fast 50 % reduziert werden. Dabei kann man sich den Verdauungsablauf bildlich so vorstellen, als wäre der Magen ein Waschbecken und der Darm das Abflussrohr. Werden Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker zuerst gegessen, gelangen sie sofort über den Magen in den Darm und werden in den Blutkreislauf aufgenommen – die Folge ist eine Glukosespitze. Je mehr Kohlenhydrate zugeführt werden und je schneller dieser Vorgang abläuft, desto gewaltiger schießt die Glukosespitze in die Höhe. Werden hingegen zuerst Ballaststoffe, z. B. in Form von Salat oder Gemüse, und erst anschließend die Kohlenhydrate wie Nudeln oder Brot verzehrt, dann ist der Ablauf ganz anders, denn die Ballaststoffe werden bekanntlich nicht zu Glukose abgebaut und verlangsamen die Magenentleerung und den kompletten Verdauungsvorgang der stärkehaltigen Kohlenhydrate. Sie erzeugen zudem eine Art elastisches Netz im Dünndarm, was den Übergang in den Blutstrom erschwert. Ballaststoffe setzen darüber hinaus das Enzym Alpha-Amylase herab, das Stärke in Glukose aufspaltet. Das sorgt ebenfalls dafür, dass alle stärke- und zuckerhaltigen Speisen, die im Anschluss gegessen werden, eine geringere Auswirkung auf den Körper haben, da die Glukosespitzen niedriger ausfallen. Proteine und Fette haben ihren besten Platz nach den Ballaststoffen und vor den Kohlenhydraten. Proteinreiche Nahrungsmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse) und gesunde Fette (z. B. Olivenöl, Butter, Avocado) kommen bei einem Gericht meist im Verbund vor. Lebensmittel, die Fett enthalten, verlangsamen ebenfalls die Magenentleerung und vermeiden Blutzuckerspitzen. Kurz zusammengefasst: Am besten ist es, generell die Kohlenhydrate zuletzt zu genießen, das gilt auch für den Nachtisch, den süßen Abschluss, der nicht ohne Grund traditionell zum Ende einer Mahlzeit serviert wird! • Der Trick mit den Ballaststoffen Viel Gesundes steckt in Essenstraditionen, auf die wir uns wieder stärker besinnen sollten. Die Mittelmeerküche ist auch deshalb so gesund, weil mit Salat und Gemüse gestartet wird: Antipasti wie gegrillte Auberginen, Zucchini, Paprika, grüne Bohnen oder Artischocken kommen regelmäßig auf den Tisch. Auch in der orientalischen und israelischen Küche ist die Vielfalt an Vorspeisen und Salaten groß. Gern wird vor dem Hauptgericht mit einem Tomaten-Gurken-Salat mit reichlich Petersilie und Minze begonnen. Gemüse-Sticks aus Karotten, Gurke, Paprika und Sellerie können für Abwechslung sorgen, kombiniert mit einem Dip aus Hummus. Das ist nicht nur sehr lecker, sondern ebenfalls reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe sollten immer als Vorspeise genossen werden. Wenn Brot, dann später, und lieber die Vollkornvariante wählen, die mehr Ballaststoffe enthält und den Blutzucker langsamer und flacher ansteigen lässt. • Der Trick mit dem „Bekleiden“ Ein weiterer Trick ist es, Kohlenhydrate zu „bekleiden“, damit sie nicht zu schnell ins Blut gelangen. Gemeint ist damit, Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, Proteinen und Fetten zu kombinieren, damit die Glukose in ihrer Aufnahme gebremst wird. Etwas Fettreiches wie z. B. eine Avocado oder etwas Mandelmus aufs Vollkornbrot zu streichen hat den Effekt, dass die Menge an Insulin verringert wird, die nach dem Essen ausgeschüttet wird. Weitere Bekleidungsmöglichkeiten, die zu Kohlenhydraten wie Reis, Kartoffeln oder Couscous gereicht werden können, sind Hummus, Quark, Ziegenfrischkäse mit Kräutern, Ei oder Guacamole. Nackte Kohlenhydrate hingegen sind fatal für unseren Blutzuckerspiegel, denn sie lassen ihn nicht nur in die Höhe schießen, sondern sorgen auch dafür, dass unser Hungerhormon (Ghrelin) Achterbahn fährt. Ghrelin ist ein Stoffwechselhormon, das unser Hunger- und Sättigungsgefühl reguliert. Es wird auch „Heißhunger-Hormon“ genannt, weil es appetitanregend wirkt. „Nackte“ Kohlenhydrate führen dazu, dass der Ghrelin-Spiegel schnell sinkt und dann wieder steil ansteigt, was erklärt, warum wir so schnell wieder Hunger (besonders auf Süßes) bekommen. • Schluss mit dem Kalorienzählen Zwei Lebensmittel mit der gleichen Kalorienzahl können einen unterschiedlichen Effekt auf den Blutzucker haben. Wenn man z. B. ein Stück Kuchen mit einem ungesüßten Joghurt vergleicht, die beide auf die gleiche Kalorienmenge kommen, dann verläuft beim Joghurt die Glukosekurve flach, wohingegen das Kuchenstück den Blutzucker in die Höhe treibt und aufgrund der enthaltenen Fruktose aus dem Haushaltszucker sofort in den Fettdepots landet. Studien konnten zeigen, dass Menschen stärker abnehmen, wenn ihre Blutzuckerkurve flach bleibt, die Kalorien spielen also nicht die entscheidende Rolle. Erst eine flache Glukosekurve gibt dem Körper die Möglichkeit, Fett zu verbrennen – Kalorien zählen war gestern! • Der Trick mit dem herzhaften Frühstück Ein weiterer Tipp, um morgens nicht gleich mit einer Glukosespitze in den Tag zu starten, ist es, mit einem herzhaften statt einem süßen Frühstück zu beginnen. Angesichts der Blutzuckerkurve, die im Falle eines süßen Marmeladentoastbrots losgetreten wird, erhält das Sprichwort „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ eine ganz neue, zusätzlich Bedeutung. Egal wie der Zucker heißt oder wie er aussieht, auf molekularer Ebene besteht kein Unterschied. Zucker bleibt Zucker! Selbst wenn Honig weitere gute Inhaltsstoffe enthält, führt er letztlich genauso zu Glukose- und unsichtbaren Fruktosespitzen. Ob Ahornsirup, Agavendicksaft, Vollrohrzucker, Kokosblütenzucker oder Honig – es bleibt der gleiche schädliche Effekt. • Der Trick mit dem Essig Der beste Zeitpunkt, um etwas Süßes zu essen, ist direkt nach einer Mahlzeit, welche die Reihenfolge aus Ballaststoffen, Eiweiß, Fett und dann erst Kohlenhydraten einhält. Doch nicht immer lässt sich dies im Alltag umsetzen. Um unbeschwert an einer Einladung mit Kaffee und Kuchen teilnehmen zu können, bzw. bevor eine Portion Pasta serviert wird, rät Jessie Inchauspé, einige Minuten vorher ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Essig zu trinken. Was seltsam klingt, ist ein brillanter biochemischer Kniff! Essig blockiert zeitweise die Alpha-Amylase, das Enzym, das dafür verantwortlich ist, dass Stärke in Glukose aufgespalten wird. Essig besitzt somit einen ähnlichen Effekt wie die Ballaststoffe. Beide verlangsamen die Umwandlung von Stärke und Zucker in Glukose. Somit senkt Essig das Blutzucker- und Insulinaufkommen nach stärke- und zuckerhaltigen Mahlzeiten und sorgt für eine flachere Glukosekurve. Am besten verwendet man Apfelessig, denn er enthält keinen Zucker wie etwa Balsamico-Essig und regt zudem die Verdauungssäfte an. • Der Trick mit der Bewegung nach dem Essen Bewegung nach dem Essen reduziert den Blutzuckeranstieg. Dabei reicht eine leichte bis moderate körperliche Aktivität etwa 30 Minuten nach einer Mahlzeit wie z. B. ein 10-minütiger Spaziergang. Durch Bewegung, die noch bis zu 70 Minuten nach dem Essen erfolgen kann, verringert sich die Glukosespitze um bis zu 25 %. Besonders Diabetikern wird geraten, mehr sportliche Aktivitäten auszuüben. Bewegung führt dazu, dass vermehrt Glukose aus dem Blut in die Muskeln aufgenommen wird. Denn Muskelzellen nehmen Glukose auch ohne Insulin auf. Zusätzlich verbessert regelmäßige körperliche Aktivität bei Typ-2-Diabetikern die Insulinempfindlichkeit der Muskelzellen – eine bereits bestehende Insulinresistenz kann sich ggf. sogar zurückbilden. Viele Beschwerden werden merklich gelindert Bei ihrem Ernährungskonzept geht es Jessie Inchauspé um Gesundheit und eine Heilung des Körpers von innen heraus. Die Liste an möglichen Beschwerden und Erkrankungen, auf die dauerhafte Glukosespitzen einen negativen Einfluss haben können, ist lang und reicht von Heißhunger, Gewichtsproblemen, Diabetes, chronischer Müdigkeit, Schlafstörungen und Benommenheit (Brain Fog) über Stimmungsschwankungen, eine Beeinträchtigung der mentalen Gesundheit, Alzheimer und Demenz bis hin zu vermehrter Faltenbildung, Akne, Rosazea, Darmbeschwerden, hormonellem Ungleichgewicht (PCOS, Wechseljahrbeschwerden), degenerativen Erkrankungen und Krebs. Eine flache Blutzuckerkurve anzustreben, wirkt hingegen stark gesundheitsfördernd – und als willkommener Nebeneffekt verschwinden auch die leidigen Fettpölsterchen. Die Resonanz, die Jessie Inchauspé weltweit bis heute erhalten hat, ist überwältigend. Für viele Menschen hat sich die Lebensqualität dank der von ihr entwickelten Glukose-Tricks deutlich verbessert. Laura Westphal-Lanzenberger Über die Autorin Laura Westphal-Lanzenberger ist Medizinjournalistin und hat sich auf Naturheilkunde spezialisiert. Literatur Jessie Inchauspé: • Der Glukose-Trick. Schluss mit Heißhunger, schlechter Haut und Stimmungstiefs. Heyne Verlag, 2022. • Das Glukose-Trick – das Praxisbuch. Mit dem 4-Wochen-Programm gegen Heißhunger, Stimmungstiefs und für ein Leben voller Energie. Heyne Verlag, 2023.

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