Psychische Stabilität in herausfordernden Zeiten durch das Mind-Body-Programm

Wir leben in einer bewegten Zeit, in der sich die Nachrichtenlage zu überschlagen scheint. Viele Menschen fühlen sich durch die Flut der negativen Schlagzeilen bedroht und entwickeln stressbedingte Beschwerden, Depressionen oder Angststörungen. Ein Team aus Psychologen der Charité in Berlin und der Technischen Universität in Chemnitz hat unter der Leitung von Dr. Holger C. Bringmann ein neues Therapieverfahren für Patienten mit Depressionen und Angststörungen entwickelt, das auf dem achtfachen Weg des Yogas basiert. Dieses Mind-Body-Programm besteht nicht nur aus Meditationen, sanften Asanas und Atemübungen, sondern die Patienten setzen sich auch gezielt mit den lebensethischen Prinzipien des Yogas sowie den spirituellen Aspekten eines gesunden Lebensstils auseinander. Darüber hinaus folgen sie Empfehlungen der ayurvedischen Medizin zur Ernährungsweise und einem gesunden Biorhythmus. Ein rundum ganzheitliches Programm, das seine positive Wirkung auf Betroffene so deutlich gezeigt hat, dass es mit dem Holzschuh-Preis für Komplementärmedizin ausgezeichnet worden ist. Wirtschafts- und Klimakrise, Krieg, Corona: Die aktuelle Weltlage verunsichert viele Menschen und trägt dazu bei, dass psychische und stressassoziierte Erkrankungen immer mehr zunehmen. Umso dringender werden effektive, aber kostenschonende Behandlungen benötigt, die möglichst keine oder kaum Nebenwirkungen zeigen. Da wecken integrative Konzepte wie die Mind-Body-Medizin immer mehr Interesse. Ihre Methoden wie Yoga und Meditation sind in den letzten Jahren zunehmend in den Fokus der wissenschaftlichen Forschung gerückt. Mittlerweile gibt es Hunderte Studien, die deren heilende Wirkung auf Psyche und Körper belegen. Yoga ist sogar zur bestuntersuchten Methode der Komplementärmedizin avanciert. Während Yoga und Meditation in Indien bei psychischen Erkrankungen schon seit Jahrhunderten zum Einsatz kommen, haben die östlichen Praktiken jetzt auch in der westlichen Welt den Weg in die klinische Praxis gefunden. Oft sind sie Bestandteil einer modernen Psychotherapie. Auch Dr. Holger C. Bringmann, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie und Arzt für Naturheilverfahren, beschäftigt sich seit vielen Jahren mit Yoga und Meditation – als Forscher an der Charité Universitätsmedizin in Berlin und als Oberarzt an der Klinik für Integrative Psychiatrie der Diakoniekliniken Zschadraß in Sachsen. Dort fing er 2017 an, spirituelle Mantra-Meditation als klinischer Psychiater in seine Therapie zu integrieren. „Mantra-Meditation hat den Vorteil, dass sie grundsätzlich leicht zu erlernen ist“, erklärt Bringmann. „Sie ermöglicht aber auch den Zugang zu einer großen spirituellen Tiefe.“ Nicht ohne Grund sei sie in fast jeder Kultur dieser Welt zu finden – auch wenn die Wissenschaft der Mantra-Meditation nur in der altindischen Kultur detailliert beschrieben sei. Damals betreute Bringmann im Rahmen einer Studie Patienten, die an schweren Depressionen litten. Er stellte fest, dass die Meditation in der Therapie viel effektiver war als z. B. klassische Entspannungsverfahren. Das weckte den Forschergeist des Mediziners. „Wir hatten das Gefühl, noch tiefer gehen zu können“, so Bringmann. Der Arzt war sich sicher, dass die Meditation allein nicht das ganze Potenzial ausschöpft, das man erreichen könnte, wenn man ein meditatives Leben im weiteren Sinne führen würde. „Daher wollten wir sehen, was passiert, wenn wir mehr in die Tradition gehen, statt eine Technik einfach aus dem Kontext herauszureißen und sie zu säkularisieren.“ Mit „Tradition“ meint Bringmann klassisches Yoga, also den achtfachen Yoga-Pfad, wie ihn Patanjali vor etwa 2.500 Jahren in den Yoga-Sutras erklärte. Der indische Gelehrte beschrieb Yoga als einen systematischen Prozess, der durch Regulation des Geistes letztlich zur Selbsterkenntnis führe. Der Weg dorthin sei die Meditation. Sie ist quasi das Herz des Yogas, auch wenn Yoga und Meditation heute oft als separate Praktiken verstanden werden. Das liegt vor allem daran, dass Yoga im Westen meist auf Körperübungen reduziert und seines philosophischen Kontextes beraubt worden ist. Der ganzheitliche Weg des Yogas Deutlich wird das, wenn man den Yoga-Weg genauer betrachtet: Der von Patanjali beschriebene Yoga-Pfad besteht aus insgesamt acht Stufen (Ashtanga), von denen die ersten vier den Yogi lediglich darauf vorbereiten sollen, tief und anhaltend meditieren zu können. Das Fundament einer jeden Yoga-Praxis sind moralische Verhaltensregeln (Yamas) und ethische Sitten (Niyamas). Während die Yamas das Verhalten gegenüber anderen regeln, stärken die Niyamas die innere Disziplin. Die Regeln sollen helfen, den Geist zu regulieren und sich von der Identifikation mit dem Körper zu lösen. Erst danach folgen die physischen Übungen (Asanas), die weit über die Grenzen Indiens hinaus bekannt und beliebt sind. Der eigentliche Sinn der Übungen ist es, den Körper für das lange Sitzen während der Meditation zu trainieren. Außerdem fördern die sanften Bewegungen die Achtsamkeit. Patanjali selbst schenkte den Asanas nicht so viel Aufmerksamkeit, wie sie heute erfahren. Er widmete ihnen lediglich 3 der insgesamt 198 Sutras (komprimierte Verse). Die meisten der heute bekannten Yoga-Übungen entstanden erst nach seiner Zeit. Schließlich konzentriert sich der Yogi darauf, seine Aufmerksamkeit zu bündeln und die Gedanken zu drosseln. Die Atemregelung (Pranayama) fördert diesen Prozess, weil Atem und Geist miteinander zusammenhängen. So beruhigt eine langsame Atmung automatisch die Aktivität des Geistes. Verstärkt wird dieser Effekt, wenn der Yogi auch seine Sinne zurückzieht (Pratyahara) und sein Bewusstsein von den Sinnesobjekten trennt. Schließlich steigert er seine Aufmerksamkeit durch Konzentration (Dharana) und Meditation (Dhyana), die in völliger Versenkung (Samadhi) gipfeln. Mind-Body-Programm für mehr Gesundheit „Wir wollten ein Mind-Body-Programm entwickeln, das alle acht Stufen des Yogas abbildet“, erklärt Bringmann. Der Kurs sollte dabei helfen, nachhaltig einen gesunden Lebensstil zu etablieren und gleichzeitig geistige Potenziale zu erwecken. Dafür haben die Forscher den achtfachen Weg vereinfacht und in einzelne Module zerlegt. „Wir mussten die Ansprüche herunterschrauben, damit das Programm für Menschen im westlichen und klinischen Kontext durchführbar ist.“ Gedacht war das Konzept vor allem für Menschen, die an Angsterkrankungen, Depressionen oder stressassoziierten Krankheiten leiden. Außerdem sollte es sich für all jene eignen, die ihre Gesundheit verbessern und in die spirituelle Dimension des Lebens eintauchen wollen. Dafür unterteilten die Wissenschaftler den achtgliedrigen Pfad in drei Bereiche: • Die moralischen Regeln und ethischen Sitten (Yamas und Niyamas) fassten sie unter dem Begriff „Lebensethik“ zusammen. • Die Körper- und Atemübungen (Asanas und Pranayama) sollten Teil eines gesunden Lebensstils sein, den die Forscher mit Empfehlungen aus der Ayurveda-Medizin zum Thema Biorhythmus und Ernährung ergänzten. • Die letzten vier Stufen des Yogas (Pratyahara, Dharana, Dhyana und Samadhi) wollten sie durch die Mantra-Meditation realisieren, von der sie ja bereits wussten, dass sie in der Klinik gut funktioniert. Kraftvolle Mantras Dass die Forscher ausgerechnet die Mantra-Meditation wählten, hat gleich mehrere Gründe: Mantras sind zum einen sehr leicht ins Bewusstsein zu rufen und damit eine gute Methode, um jederzeit an jedem Ort Stress entgegnen zu können. Zum anderen ist wissenschaftlich belegt, dass die Mantra-Meditation hilft, Emotionen und Impulse zu regulieren. Und letztlich empfahl Patanjali in den Yoga-Sutras die Mantras als eine Technik, sich in die Meditation zu vertiefen. Da die Patienten selbst entscheiden können sollten, welches Mantra sie für ihre Meditation verwenden, sammelten die Wissenschaftler Mantras aus verschiedenen Kulturen. „Wir haben dabei explizit spirituelle Mantras ausgewählt“, sagt Bringmann und meint damit Mantras aus den fünf großen Weltreligionen. Ihre Vibrationsmuster hätten das Potenzial, das Bewusstsein zu verfeinern und das Energieniveau von Geist und Körper anzuheben (siehe OM-Mantra-Meditation). Dafür müsse man nicht religiös sein. „Man muss eigentlich gar nichts glauben, sondern nur Offenheit für die eigene Erfahrung haben“, so der Forscher. Daher sei das Programm sowohl für Menschen mit säkularem als auch mit religiösem Hintergrund geeignet. Nach den Lehren des Ayurveda leben Zudem konzipierten die Wissenschaftler in Zusammenarbeit mit Yogatherapeuten ein Training aus einfachen Körper- und Atemübungen. Dabei berücksichtigten sie, dass die Übungen an die individuellen Bedürfnisse der Patienten angepasst werden können. Prinzipiell empfehlen sie allen Patienten, täglich 20 Minuten Yoga zu üben und 20 Minuten zu meditieren. So würden sich schon bald die ersten Erfolge zeigen. Wichtig sei es vor allem, täglich am Ball zu bleiben. Bereits nach 2 bis 3 Wochen entwickle man dadurch sehr leicht eine neue Gewohnheit. Die Therapeuten geben den Patienten im Rahmen des Programms zusätzlich Tipps, wie sie die Übungen in den Tagesablauf integrieren und einen gesunden Lebensrhythmus entwickeln können. Z. B. sind die frühen Morgenstunden die beste Zeit, Yoga und Meditation zu üben – vor allem, weil der Geist zu dieser Zeit viel ruhiger ist als während des Tages. Das hilft bei der Konzentration. In dem Kurs erhalten die Patienten außerdem individuelle Ernährungsempfehlungen entsprechend ihres ayurvedischen Konstitutionstyps. Philosophie für den Alltag Ähnlich wie die MBSR-Programme (Mindfulness Based Stress Reduction) von Jon Kabat-Zinn besteht das von Bringmann entwickelte Therapiekonzept nicht nur aus täglichem individuellem Training. Acht Wochen lang treffen sich die Patienten auch einmal pro Woche, um sich in der Gruppe auszutauschen und zu reflektieren. Das Besondere an dem MBLM-Programm (Meditation Based Lifestyle Modification) – wie der Forscher das Konzept nannte – ist, dass die Therapeuten in den Sitzungen Wissen über die lebensethischen Prinzipien des Yogas vermitteln. Die Patienten erhalten dazu Arbeitsmaterialien und die Aufgabe, sich zu Hause mit den Themen auseinanderzusetzen und zu versuchen, das Wissen im Alltag anzuwenden. Auf diese Weise beschäftigen sich die Patienten jede Woche mit einem der insgesamt 10 ethischen und spirituellen Prinzipien des Yogas. In den ersten 5 Wochen geht es dabei um die moralischen Verhaltensregeln (Yamas), also um Gewaltlosigkeit, Wahrhaftigkeit, Nicht-Stehlen, sinnliches Maßhalten und Nicht-Festhalten. In den verbleibenden 3 Wochen sind die Patienten dazu angehalten, sich mit den 5 ethischen Sitten auseinanderzusetzen: Reinheit, Zufriedenheit, Selbstdisziplin, Selbststudium und Hingabe. Die letzten drei Niyamas fassen die Therapeuten dabei unter dem Oberbegriff „Transzendenz“ in einer Sitzung zusammen. Psychisch stärkende Verhaltensregeln Hinter den ethischen Verhaltensregeln des Yogas verbirgt sich eine Lebensphilosophie, die tiefer reicht, als es der erste Eindruck vielleicht vermuten lässt. So meint z. B. Gewaltlosigkeit, dass man durch Achtsamkeit seine Gefühle, Gedanken und Handlungen so verändert, dass sie nicht verletzend sind, sondern unterstützend – und zwar nicht nur anderen, sondern auch sich selbst gegenüber. Es geht darum, eigene Grenzen zu erkennen und diese zu respektieren. Üben kann man das auch während der täglichen Yoga-Praxis, indem man beispielsweise seine körperlichen Einschränkungen akzeptiert. Auch bei der Mantra-Meditation lässt sich Gewaltlosigkeit praktizieren, wenn negative Gedanken oder Bilder im Geist auftauchen. Statt sie gewaltsam beiseitezuschieben, lässt man sie einfach vorbeiziehen. Und statt sich über sich selbst zu ärgern, wenn die Konzentration schwerfällt, kann man gleichmütig den Fokus immer wieder auf das Mantra lenken. Gewaltfrei zu leben, heißt z. B. aber auch, sich vegetarisch zu ernähren. „Wichtig bei den ethischen Prinzipien ist, sie nicht als dogmatisch zu begreifen, sondern als wohlwollenden Impuls, individuell eigene Verhaltensweisen zu reflektieren“, erklärt Bringmann. Das MBLM-Programm soll Menschen dazu anregen, sich bewusst Gedanken darüber zu machen, wie sie ihr Leben führen, welche Ansichten sie haben, wie sie ihren Körper vitalisieren und entspannen und letztlich ihr Bewusstsein entwickeln können. „Dadurch ist der meditative Weg in ein Gesamtkonzept eingebettet“, so der Arzt. „Außerdem ist der Vorteil an dem modularen Konzept, dass wir Intensität, Dauer und Gewichtung der einzelnen Komponenten an die jeweiligen Bedürfnisse der Zielgruppe anpassen können.“ Das mache das Programm sehr flexibel. Deutlich bessere Wirkung als herkömmliche Standardtherapie Fünf Jahre ist es bereits her, dass die Wissenschaftler in einer sogenannten Machbarkeitsstudie prüften, ob sich das komplexe Programm für Menschen mit Depressionen und Angststörungen überhaupt eignen würde. Und in der Tat: „Die Teilnehmer waren anschließend deutlich weniger depressiv und sie waren harmonischere Menschen geworden“, berichtet Bringmann. Statt über die Symptome ihrer Krankheit zu grübeln, konzentrierten sie sich jetzt eher auf ihr Potenzial. „Gerade die Beschäftigung mit der Lebensethik erzeugte eine positive Verbindung mit dem eigenen Leben.“ Das habe die Patienten dazu angespornt, Yoga und Meditation während der acht Wochen mit Disziplin zu praktizieren. „Nach diesen ersten Ergebnissen waren wir natürlich motiviert, weiter zu forschen.“ Daher planten die Wissenschaftler im Anschluss an die Machbarkeitsstudie eine Studie mit Patienten, die an leichten oder mittelschweren Depressionen erkrankt waren. Dazu teilten sie die Studienteilnehmer in 3 Gruppen ein. Während die 1. Gruppe das MBLM-Programm absolvierte, behandelten die Forscher die 2. Gruppe konventionell. Das heißt, die Teilnehmer erhielten eine individuell angepasste Therapie bestehend aus Psychopharmaka, Psychotherapie, Bewegungstherapie und Entspannungsverfahren. Die Patienten in der 3. Gruppe wurden gar nicht behandelt. Die Studie dauerte insgesamt acht Wochen. „Die Ergebnisse überraschten uns und machten uns auch ein bisschen stolz“, erzählt Bringmann. Denn das MBLM-Programm schnitt deutlich besser ab als die herkömmliche Standardtherapie – und das nicht nur während der laufenden Studie: Viele Patienten waren von dem Programm so begeistert, dass sie die Praxis auch nach Ablauf der Studie fortsetzten. „Es war schön zu sehen, dass der 8-wöchige Impuls offenbar ausreichte, damit die Leute von sich aus weitermachten.“ Selbst nach 6 Monaten ging es den Patienten noch wesentlich besser als den Teilnehmern der beiden Kontrollgruppen. „Das ist das eigentlich Besondere daran“, so der Arzt. Wiederentdeckung innerer Werte Zum einen fanden die Forscher bestätigt, was bereits von anderen Mind-Body-Programmen bekannt war: Die Patienten fühlten sich nach 8 Wochen wesentlich ruhiger, entspannter und ausgeglichener. Das spiegelte sich u. a. in ihrer Herzfrequenz wider. „Im Grunde war das nichts Neues“, erklärt Bringmann. „Was aber hervorstach, war die Beschäftigung mit der Lebensethik des Yogas.“ Denn die Patienten hatten auf die lebensethischen Prinzipien sehr stark reagiert. „Ich glaube, das Berührende für sie war zu spüren, dass Werte wie Gewaltlosigkeit oder Wahrhaftigkeit in jedem Menschen angelegt sind und dass sie bei ihnen trotz der Erkrankung noch existieren.“ Das war für die Patienten sehr aufbauend. Bringmann berichtet, dass die Menschen einerseits zwar fühlten, dass diese Werte da sind und sie diese auch kennen. „Andererseits gingen sie durch einen Prozess der Trauer. Sie fragten sich, wie es überhaupt dazu kommen konnte, sich von diesen Werten so weit zu entfernen.“ Die Patienten hätten sich daran erinnert, wie gut es ihnen tut, diese Prinzipien zu leben. „Letztlich war die Wiederentdeckung dieser Werte ein sehr großer Wirkfaktor.“ Umso überraschender scheint es, dass die lebensphilosophischen und spirituellen Aspekte des Yogas wissenschaftlich bisher kaum untersucht worden sind. Demgegenüber stehen Hunderte Studien, die die positive Wirkung von körperorientiertem Yoga und Meditation auf die geistige und körperliche Gesundheit belegen. „Die Yamas und Niyamas sind erstaunlich wenig beforscht“, sagt auch Karin Matko von der Technischen Universität in Chemnitz, die selbst Yogalehrerin ist und an einigen der Studien um Bringmann beteiligt war. „Eigentlich ist das aber gar nicht so überraschend, denn wenn man sich die Geschichte anguckt, wie Yoga in den Westen kam, wird deutlich, dass Yoga hier schon von Anfang an sehr körperbetont war“, meint die Psychologin. „Meditation ist wertvoll und Yoga ist super, vor allem wenn man viel sitzt“, meint sie. „Wenn man aber langfristig in seinem Leben etwas verbessern möchte, kommt man um Selbstreflexion nicht herum.“ Damit meint Matko auch die Beschäftigung mit der Frage, wie man sein Leben wohltuend gestaltet. „Das öffnet im Inneren plötzlich ganz neue Räume.“ Den Wissenschaftlern geht es vor allem auch darum, Meditation nicht nur als Technik zu vermitteln, sondern Menschen dazu zu bewegen, einen meditativen Lebensweg zu gehen. „Wir sollten davon abkommen, einzelne Techniken aus den Weisheitstraditionen zu extrahieren“, betont auch Bringmann. „Interventionen können deutlich verbessert werden, wenn wir ganzheitlicher schauen.“ MBLM-Konzept hilft auch bei chronischen Schmerzen Darüber hinaus wollten die Forscher herausfinden, wie das MBLM-Programm auf Patienten mit chronischen Schmerzen, aber auch auf Gesunde wirkt. Gerade bei den Schmerzpatienten fanden sie deutlich positive Effekte, denn die Teilnehmer hatten merklich weniger Schmerzen. Vor allem hatte sich aber die schmerzspezifische Selbstwirksamkeit deutlich erhöht. Das heißt, die Patienten lernten, wie sie mit sich selbst umgehen müssen, damit es ihnen trotz Schmerzen viel besser geht. „Das ist ein sehr schönes Ergebnis“, kommentiert Bringmann. „Denn chronische Schmerzen sind in der Regel nicht so leicht zu beeinflussen.“ Zudem konnten die Wissenschaftler zeigen, dass das MBLM-Programm auch positive Wirkungen auf gesunde Probanden hatte. Dafür testeten sie die Module einzeln und in unterschiedlichen Kombinationen. In einer der Studien gab es Teilnehmer, die nur Mantra-Meditation praktizierten, andere übten sich in Mantra-Meditation und Yoga und eine 3. Gruppe beschäftigte sich mit Mantra-Meditation und der Lebensethik. Die 4. Gruppe absolvierte das komplette Programm. „Wir konnten zum einen zeigen, dass das MBLM-Programm auch bei Gesunden gut funktioniert und gut angenommen wird“, erklärt Bringmann. „Zum anderen kam heraus, dass die Komponenten einen additiven Effekt haben.“ Wer z. B. meditiert, profitiert davon, sich zusätzlich auch mit der Lebensethik zu beschäftigen. Denn dadurch steigt das Wohlbefinden. Und Stress reduzieren kann vor allem, wer neben der Meditation noch Yoga macht. Auch den Gesunden rieten die Forscher, die Praxis im Anschluss an die Studie beizubehalten. Als sie die Studienteilnehmer nach einem Jahr befragten, waren die Reaktionen allerdings verschieden. „Bei den Gesunden hatten wir das Gefühl, dass sie gar nicht so sehr das Bedürfnis verspürten, langfristig etwas zu ändern“, berichtet Matko. „Ihnen ging es einfach schon gut.“ Anders war es bei den depressiven Probanden. „Sie waren eher dazu bereit, die Praxis fortzusetzen. Denn Menschen mit Depressionen haben oft schon einen langen Leidensweg hinter sich und wissen meist nicht, wie sie da wieder herauskommen.“ Viele der Patienten mit Depressionen hätten sich zum ersten Mal richtig ernst genommen gefühlt – als Menschen und nicht nur als Patienten mit einer Diagnose. Statt nur darüber zu sprechen, wie schlecht es ihnen geht, hätten sie einen Weg gefunden, wie sie ihr Leben ganzheitlich betrachten und gestalten können. „Für sie war das fast wie ein Befreiungsschlag“, so die Psychologin. Preisgekröntes Programm Als Nächstes planen die Wissenschaftler, weitere Erkrankungen ins Visier zu nehmen: Sie wollen prüfen, ob das MBLM-Programm auch für Patienten mit anderen Krankheiten infrage kommt. An der Charité Universitätsmedizin in Berlin läuft dazu bereits eine Studie mit Brustkrebspatientinnen. Allerdings wird es noch bis zu 2 Jahre dauern, bis die ersten Ergebnisse vorliegen. Zudem wird etwas Zeit vergehen, bis das MBLM-Programm breitere Anwendung in Kliniken findet. Im Moment werden Patienten mit Depressionen mit dem MBLM-Programm nur in den Diakoniekliniken Zschadraß behandelt. „Wir planen aber, in Zukunft Therapeuten auszubilden, damit sie das Programm ihren Patienten anbieten können“, so Bringmann. Die Zusatzqualifikation soll sich vor allem an Ärzte oder Psychotherapeuten richten, die mit Yoga oder Meditation bereits Erfahrung haben und sich mit Mind-Body-Medizin tiefer beschäftigen wollen. Anerkennung findet das MBLM-Programm aber schon jetzt: Im Jahr 2022 hat Holger Bringmann mit seiner Arbeitsgruppe den Holzschuh-Preis für Komplementärmedizin gewonnen. „Dabei wurde das Programm am Anfang von vielen Kollegen mit Vorsicht betrachtet“, erzählt der Forscher. Sie befürchteten, dass es für die Patienten zu intensiv, zu komplex und herausfordernd sein könnte. Die Praxis bewies das Gegenteil. „Die Botschaft ist: In Ihnen steckt viel mehr, als Sie denken“, sagt der Arzt. „Das zu spüren, stellt die eigene Erkrankung in ein ganz anderes Licht.“ Peggy Freede Über die Autorin Dr. Peggy Freede ist Biochemikerin und Wissenschaftsjournalistin und lebt in Leipzig. Sie beschäftigt sich seit einigen Jahren mit der vedischen Philosophie und Wissenschaft. Anleitung zur Mantra-Meditation Suchen Sie sich einen ruhigen Ort in Ihrem Haus oder Ihrer Wohnung. Wenn Sie bisher keinen für die Meditation geeigneten Platz haben, dann schaffen Sie einen. Dafür reicht eine Ecke im Zimmer. Setzen Sie sich in einer bequemen Position hin. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist und sich in einer Linie mit Hals und Kopf befindet. Am besten setzen Sie sich dafür auf die vordere Kante eines Stuhls oder im Lotussitz auf den Boden. Entspannen Sie Ihren Körper. Spüren Sie dazu in jedes einzelne Körperteil hinein. Fangen Sie mit den Zehen an und arbeiten Sie sich schrittweise bis zum Kopf vor. Fokussieren Sie Ihre Augen auf einen Punkt und versuchen Sie, Ihren Blick während der Meditation ruhig zu halten. Wenn Sie möchten, können Sie die Augen auch schließen. Achten Sie aber darauf, nicht einzuschlafen. Atmen Sie tief und ruhig durch die Nase ein und aus. Machen Sie das für mehrere Minuten und beobachten Sie dabei Ihren Atem. Das hilft Ihnen, den Geist nach innen zu richten und sich auf die Meditation zu konzentrieren. Jetzt beginnen Sie mit der Mantra-Meditation. Während Sie ausatmen, rezitieren Sie das Mantra OM. Das Chanten der Silbe „O“ sollte dabei etwa drei Viertel der Zeit beanspruchen, die Sie benötigen, um vollständig auszuatmen. Im letzten Viertel chanten Sie das stimmlose „M“. Rezitieren Sie das Mantra so laut, dass Sie es selbst hören können. Atmen Sie erneut tief und ruhig durch die Nase ein. Anschließend atmen Sie aus. Rezitieren Sie dabei wieder das Mantra und konzentrieren Sie sich auf den Klang. Meditieren Sie auf diese Weise für etwa 20 Minuten. Wenn Sie merken, dass Ihr Geist abdriftet, bringen Sie ihn sanft zum Mantra zurück. Vermutlich werden Sie das während Ihrer Praxis öfter machen müssen. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Versuchen Sie, im Hier und Jetzt mit dem Mantra zu sein. Nehmen Sie sich nach der Meditationsübung etwas Zeit, um für einen Moment in der Stille zu sitzen und nachzuspüren. Beobachten Sie nur Ihr Bewusstsein. Widmen Sie sich anschließend den anstehenden Aufgaben des Tages.

Der Artikel "Psychische Stabilität in herausfordernden Zeiten durch das Mind-Body-Programm" ist Teil der Audio-Ausgabe Februar 2024

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