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Sport und vegetarische Ernährung

Ich bin seit zwei Jahren Vegetarierin. Vor ein paar Monaten habe ich mit Fitness-Sport begonnen, habe allerdings das Gefühl keine Muskeln aufzubauen. Sollte ich mehr eiweißhaltige, tierische Lebensmittel (keine Milchprodukte) zu mir nehmen?
 

Antwort

Der “normale” Freizeitsportler hat keinen erhöhten Eiweißbedarf. Da Sie an einem Wettkampf teilnehmen wollen, scheinen Sie nicht Fitness-Sport, sondern Leistungssport zu betreiben. Dadurch steigt der Eiweißbedarf auf 1,2 – 1,4 g je kg Körpergewicht am Tag, bei Kraftsport sogar auf bis zu 1,8 g. Zu viel Eiweiß sollten aber auch Sportler nicht zu sich nehmen, sonst könnte sich das Verhältnis der verschiedenen Aminosäuren im Körper ungünstig verändern. Wie hoch der individuelle Eiweißbedarf bei Ihnen nun tatsächlich liegt, können wir aus der Ferne nicht genau beurteilen.

Aber gleichgültig, wie viel Eiweiß benötigt wird, der Bedarf lässt sich grundsätzlich auch durch vegetarische Ernährung und ohne Aminosäure-/Protein-Zusatzprodukte decken. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide, Soja und Hefeprodukte stehen dabei im Mittelpunkt, bei höherem Bedarf noch ergänzt durch Nüsse und Samen. Eine daraus ausgewogen zusammengestellte Basiskost führt genügend Proteine zu, tierische Eiweißträger sind somit entbehrlich.

Speziell zum Muskelaufbau benötigt der Organismus bei Leistungssportlern vermehrt bestimmte Eiweißbausteine – sogenannte “verzweigtkettige” Aminosäuren. Das sind Isoleucin, Leucin und Valin. Deshalb muss man aber auch keine speziellen Aufbauprodukte verabreichen; diese Aminosäuren kommen in natürlicher Form hauptsächlich in Weizenkeimen, Erdnüssen und Kichererbsen vor, mit denen man die oben genannten Eiweißträger ergänzt.

Vorausgesetzt, dass die Ernährung richtig zusammengestellt wird und das Training korrekt erfolgt, müsste die Muskulatur allmählich zunehmen; allerdings darf man keine so raschen und deutlichen Ergebnisse wie durch Einnahme von Aufbauprodukten erwarten, aber das ist auch nicht erforderlich. Wenn sich keine nennenswerte Wirkung einstellt, sollte vorsorglich eine Untersuchung veranlasst werden, um mögliche krankhafte Ursachen frühzeitig zu diagnostizieren.

Ausführliche weitere Informationen zur vollwertigen vegetarischen bzw. veganen Ernährung für Sportler finden Sie im Internet beim “Vegetarier Bund” auf folgender Webseite:
https://proveg.com/de/5-pros/gesundheit/sport/

© 2009 NATUR & HEILEN (aktualisiert 2021), Beratungsservice

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