Vitamine – hitzebeständig oder nicht?
Antwort
Lange Zeit war die Frage wohl eher eine „Glaubenssache“, Rohköstler gingen immer davon aus, dass bei mehr als 42 °C alle Vitamine zugrundegehen. Doch mittlerweile gibt es Studien der Uni Hamburg, bei denen man herausfand, dass so manche Mahlzeit hinsichtlich ihres Vitamingehalts davon profitiert, wenn sie länger auf dem Herd gekocht wird.
Allgemein kann man sagen, dass es sehr auf die Lagerung und Zubereitungsart ankommt, ob Vitamine verloren gehen oder nicht. Broccoli-Röschen verlieren beispielsweise nach fünf Minuten ungefähr ein Drittel ihres Vitamin-C-Gehalts. Bei fünf Minuten im heißen Wok bleiben immerhin 80 Prozent des Vitamin C erhalten. Noch schonender ist es, Gemüse auf einem Siebeinsatz im heißen Dampf zu garen. Denn Vitamine werden nicht nur durch die Hitze zerstört, sie können auch mit dem Kochwasser ausgeschwemmt werden. Vor allem wasserlösliche antioxidative Substanzen sind bereits nach fünf Minuten im Kochwasser nur noch zur Hälfte nachweisbar. Andererseits muss man bedenken, dass bei vielen Gerichten, zum Beispiel Eintöpfen, auch die Kochflüssigkeit mitverzehrt wird. Selbst bei sehr langen Garzeiten ist daher nicht gleich der gesamte Vitamingehalt einer Mahlzeit „totgekocht“.
Hier noch eine Tabelle (unvollständig):
Vitamin A: nicht hitzeempfindlich, fettlöslich (in Karotten, Kürbis, Brokkoli)
Vitamin D: widerstandsfähig gegen Hitze und Licht, fettlöslich (in fettreichen Fischen: Barsch, Makrele, Lachs. Sonnenbestrahlung)
Vitamin E: nicht hitzeempfindlich, fettlöslich (in pflanzlichen Ölen, Vollkorn, Nüssen)
Vitamin B1 (Thiamin): hitzeempfindlich (in Sonnenblumenkernen, Erdnüssen)
Vitamin B2 (Riboflavin): widerstandsfähig gegen Hitze, aber lichtempfindlich (in Milchprodukten, Brokkoli, Spinat)
Vitamin B3 (Niacin): weder licht- noch temperaturempfindlich (in Makrele, Huhn)
Vitamin B6 (Pyridoxin): hitzeempfindlich (in Huhn, Grünkohl, Cantaloupe-Melone)
Vitamin B12 (Cobalamin): sehr hitzeempfindlich; die Antibaby-Pille senkt den Vitamin-B12-Spiegel im Blut (in Fisch, Eiern, Milchprodukten)
Folsäure: extrem hitze- und lichtempfindlich (in dunkelgrünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten)
Pantothensäure: hitzeempfindlich; Dauerstress erhöht den Bedarf (in Hefe, Eiern, Erbsen, Weizenkeimen)
Vitamin C (Ascorbinsäure): extrem hitzeempfindlich; erhöhter Bedarf z. B. bei Einnahme der Antibaby-Pille, bei Schwangeren, Rauchern, Dauergestressten, Leistungssportlern, Kranken, älteren Menschen (in Zitrusfrüchten, allen Kohlarten)
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